Ардха уттанасана у стены

Федерация йоги России

Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

Йога для беременных: Ардха Уттанасана, полезное вытяжение

Ардха Уттанасана, поза вытяжения в наклоне вперед, особенно хорошо работает с грудным отделом позвоночника, снимает напряжение в теле и успокаивает ум. Она приятно вытягивает переднюю поверхность корпуса, позвоночник, укрепляет спину, ноги, руки, создает пространство в животе и улучшает пищеварение.

Уттанасана, а вернее, половинный ее вариант – Ардха Уттанасана – это одна из основных асан стоя, выполнять которые рекомендуется со второго триместра и вплоть до родов.

С самого начала беременности, чтобы минимизировать давление на лобковую кость и для большей устойчивости, все асаны стоя выполняются с ногами на ширине таза. Уттанасана – не исключение.

Еще один момент, позволяющий беременной выполнить асану корректно – подставки под руки, которые по мере увеличения срока беременности становятся все выше: от кирпича на высокой грани на 12-13 неделях до стула после 30 недели.

Если верхняя часть спины жесткая, выражен грудной кифоз или поясничный лордоз, или не получается по тем или иным причинам держать спину прямой и вытянутой, Уттанасану следует выполнять с подставками или у стены на любом сроке.

Техника выполнения

1. Примите положение Тадасаны, стопы на ширине таза, заверните стопы так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
2. Активно работайте стопами, поднимайте своды, вытягивайте пальцы, опирайтесь на всю стопу, не смещая центр тяжести ни вперед, ни назад.
3. Начинайте выстраивать позу снизу вверх: подтяните коленные чашечки, квадрицепсы, сделайте таз компактным – для этого работайте средней ягодичной мышцей, ягодицы при этом в тонусе, но не напряжены.
4. Для того, чтобы понять положение крестца, подтяните мышцы промежности – тогда крестец станет перпендикулярным полу.
5. Поставьте руки на талию, сделайте вдох и, сохраняя лопатки втянутыми, спину – прямой, на выдохе наклонитесь вперед до прямого угла и поставьте руки на опору (кирпичи, табурет и т.д.).
6. На вдохе присогните руки в локтях, если можете, или выпрямите их. Не отклоняйте таз назад, ноги должны быть перпендикулярны полу, пятки находиться под коленями, а колени – под тазобедренными суставами.
7. Уводите корпус вперед, удаляя его от бедер и удлиняя тем самым пространство между лобковой костью и пупком. Это движение воспрепятствует излишнему прогибу в пояснице.
8. Для того, чтобы минимизировать гипермобильность суставов, чуть-чуть присгибайте ноги, подавая икроножные мышцы внутрь. Таким образом, не создается излишней нагрузки на сустав.
9. Держите спину ровной, а позвоночник вытянутым по всей его длине от таза до макушки, если можете, идите вниз, сгибая локти до тех пор, пока спина остается прямой.
10. Не сгибайте ноги в коленях, т.к. это не позволит области крестца и поясницы вытянуться как следует, сделав их плоскими. К тому же согнутые колени часто провоцируют сильнее прогнуться в пояснице, округляя грудной отдел, что полностью искажает необходимую геометрию позвоночника.
11. Обратите внимание: присгибать, но не сгибать. Сгибать – это когда образуется угол. Присгибать до визуально ровной ноги, работая икроножными мышцами – немного другое движение. Это лучше понятно в работе с преподавателем йоги Айенгара. Ноги остаются ровными до тех пор, пока вы можете подтягивать коленные чашечки вверх. В этом и заключается отличие в понятиях «согнутые» ноги и «присогнутые» в видео. С присогнутыми ногами коленные чашечки поднять можно, с согнутыми – нет.
12. Смотрите вперед, но не зажимайте при этом область шеи. При проблемах с шеей, если есть грыжи или протрузии в шейном отделе, смотрите вниз. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем, поставив руки на талию, вернитесь в Тадасану.
13. В варианте у стены, поставьте пятки в 10-15 сантиметрах от стены, выполняйте все те же действия, упирайтесь седалищными костями в стену, чувствуйте, как при углублении наклона, седалищные кости скользят по стене вверх. Для опоры рук используйте спинку железного стула, толкайте ее вперед, удлиняя корпус.
14. В варианте лицом к стене, встаньте так, чтобы угол между корпусом и ногами был ровно 90 градусов, толкайте руками стену, уводите плечи от ушей, оставляя спину ровной, а ноги активными.

Уттанасана укрепляет мышцы спины, живота, поясницы, ног и рук и улучшает осанку. Асана тонизирует центральную и вегетативную нервную систему, печень, селезенку и почки, помогает нормализовать артериальное давление, омолаживает поясничные нервы, улучшает циркуляцию крови в тазовой области и повышает общую выносливость.

Руководитель курсов Детской и Перинатальной йоги Школы инструкторов йоги ФЙР. Более 10 лет занимается исследованиями в области холистических методов лечения, медицины, домашнего акушерства, женских практик. Мама четверых детей, двое из которых рождены дома.

Источник

Посмотрим правде в глаза

Практика Ардха Баддха Падмоттанасаны (наклона вперед в Полулотосе) поможет вам честно взглянуть на возможности своего тела.

Йога – это освобождение от страданий. И, как подчеркнул мудрец Патанджали в «Йога-Сутрах», первым шагом к свободе является соблюдение нравственных правил – принципов ямы. Два первых принципа ямы – это ахимса (ненасилие) и сатья (правдивость). Соблюдая их в асанах, мы учимся пребывать в настоящем, наблюдать за тем, что происходит с телом каждую секунду и уважать пределы своих возможностей. Мы начинаем испытывать меньше страданий и, как следствие, причинять меньше боли окружающим.

Будучи позой для опытных учеников, Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища), тем не менее, входит в первые серии аштанга-йоги. Как правило, на этом этапе обучения у новичков часто возникают травмы – не осознавая границ своих возможностей, они пытаются добиться мгновенного результата.

Стремясь выполнить сложную позу во что бы то ни стало, неофиты обычно беспощадно выкручивают колено сгибаемой ноги вместо того, чтобы раскрыть тазобедренный сустав. Такая практика не приносит никакой пользы и является по сути нарушением ахимсы. Так для чего же столь сложная поза включена в комплекс для начинающих? В аштанга-йоге считается, что Ардха Баддха Падмоттанасана – это баланс, который не только хорошо раскрывает тазобедренные и плечевые суставы, но еще и обостряет понимание правильной работы, по­этому ее можно выполнять ученикам всех уровней. Освоить Ардха Баддха Падмоттанасану можно, развивая сдержанность и осознанность в ней. Старайтесь понять, как работает поза, и наращивайте темп постепенно. Не стоит всегда оправдывать ощущения боли или дискомфорта «раскрытием»: в позе Полулотоса из-за нераскрытых тазобедренных суставов в первую очередь страдают коленные суставы, ведь именно на них в итоге ложится вся нагрузка. Поэтому в данном случае боль – это сигнал к тому, что вы допустили ошибку и должны сделать шаг назад, чтобы не получить травму. Практикуя, всегда помните об ахимсе и сатье: оставайтесь в настоящем, наблюдайте, что на самом деле происходит с телом, и корректируйте практику в соответствии с его возможностями. Не забывайте, что йога – прежде всего осознанность, а не гонка за результатом. Если вы пока не готовы к выполнению Ардха Падмасаны, сосредоточьтесь на первых трех позах комплекса: они помогут раскрыть суставы и послужат вам инструментом для исследования своего собст­венного тела.

Сусирандрасана (поза Игольного ушка)

Эта поза мягко раскрывает тазобедренные суставы. Ложитесь на спину и расположите ноги на стене, по возможности прижав к ней седалищные кости. Если подколенные сухожилия недостаточно эластичны и вы чувствуете, что поясница округляется, а крестец отрывается от пола, немного отодвиньтесь от стены, так, чтобы нижняя часть спины вытягивалась, образуя легкий, естественный изгиб. Выпрямите ноги в коленях и вытяните пятки от себя. Направьте лопатки к стене, чтобы раскрыть грудную клетку, а затем прижмите верхнюю часть спины к полу. Разведя ключицы в стороны и направив грудину от пупка вверх, вы почувствуете, как седалищные кости прижмутся к стене. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх и разверните наружу верхние части рук и плечи. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Еще раз обратите внимание на положение крестца и поясницы. Выровняйте положение таза: при этом подвздошные кости и лобковая кость должны расположиться на одном уровне. В противном случае работа тазобедренных суставов будет менее глубокой и точной. Сделайте несколько вдохов и выдохов и затем, согнув правую ногу в колене, поместите внешнюю сторону правой лодыжки чуть ниже левого колена. Согните стопу и раскройте ее, равномерно вытягивая внутренний и внешний края пятки. Не давите руками на колено – мягко направляйте его к стене, наблюдая за движениями, происходящими внутри сустава.

Равномерно прижимайте седалищные кости к стене, сохраняя положение таза ровным. Удаляйте седалищные кости и грудную клетку друг от друга, стараясь не округлять при этом поясницу. Вы сможете войти в позу глубже, если согнете левую ногу в колене и прижмете подошву левой стопы к стене. Не перекашивая положение таза, продолжайте удалять правое колено от корпуса к стене. В колене не должно быть ощущения дискомфорта или давления – всю работу здесь выполняют тазобедренные суставы, именно в них вы должны чувствовать раскрытие. Со временем левая стопа опустится ниже по стене, а правая голень примет положение параллельно полу. Почувствовав боль в колене, вернитесь на шаг назад.

Задержитесь в этом положении на 1-5 минут, а затем вытяните обе ноги на стене и выполните позу, поменяв ноги. Прежде чем перейти к следующим позам комплекса, разогрейте тело. Последовательность поз стоя из серий аштанга-йоги – идеальный вариант. Вы можете создать и свой собственный комплекс, включив в него Врикшасану (позу Дерева), Уттхита Паршваконасану (позу вытянутого бокового Угла), Уттхита Триконасану (позу Треугольника) и Вирабхадрасану II (позу Героя II).

Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Обычно при наклонах вперед вес тела смещается на пятки, и ноги принимают вертикальное положение. Чтобы корректно выполнить Уттанасану, встаньте спиной к стене, примерно в 30 см от плинтуса, и наклонитесь вперед. Шагайте стопами назад к стене до тех пор, пока пятки, задние поверхности бедер и седалищные кости не коснутся стены.

Если вы не достаете руками до пола, используйте опору – кирпичи или стул. Расставьте стопы на ширину таза и расположите их таким образом, чтобы внутренние края стоп были параллельны друг другу. Вторые пальцы на обеих ногах должны быть направлены вперед и находиться на одной линии с центром пятки. Расширьте и раскройте подошвы. Равномерно распределите энергию по внутренним и внешним, по передним и задним краям стоп. Чтобы удлинить перед­нюю часть корпуса, пройдите руками немного вперед. Удаляйте макушку головы от копчика, уводите плечи от ушей и расширяйте область ключицы. Уводите грудину от пупка и мягко направьте взгляд вниз. Втяните внутренние и внешние стороны лодыжек. Направьте энергию вверх по ногам и сделайте бедра сильными. Чтобы стабилизировать позу, втяните внешние поверхности бедер внутрь, а внутренние стороны бедер направьте назад и вверх. Если вам трудно выполнить эти движения, просто визуализируйте их.

Уттанасана с опорой на стену позволяет сохранить положение ног вертикальным. Находясь на одной линии с пятками, седалищные кости не должны расходиться в стороны, иначе крестец провалится внутрь, а это может стать причиной травмы. Если стены касаются только голени, а не задняя поверхность бедер, активнее втяните колени. Но не спешите толкать колени назад: сначала немного согните ноги, а затем направьте икры от стены к перед­ней поверхности голеней, втягивая верхние части бедер и делая компактным таз. Сохраняя эту позу, выпрямите ноги и наклонитесь, входя в конечный вариант позы. Если спина округляется слишком сильно, не нужно прижимать лоб к голеням – просто работайте над удлинением позвоночника. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Поза Голубя в положении стоя

Эта вариация закладывает основу для выполнения полной Ардха Падмасаны. Встаньте в Самастхити (Неподвижную позу) и равномерно прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, захватите руками лодыжку и подтяните ее к груди, разворачивая наружу головку бедренной кости в тазобедренном суставе. Сохраняйте левую ногу ровной и неподвижной. Чтобы не повредить правое колено, всегда захватывайте лодыжку только снизу. Захват сверху создает напряжение во внутренней части колена.

Согните стопу, равномерно вытянув внутренний и внешний края пятки. Следите за тем, чтобы внешняя сторона лодыжки не выпирала наружу и стопа не принимала форму серпа, – это может привести к травме. Втяните внешнюю сторону левого бедра и выровняйте положение таза так, чтобы подвздошные кости оказались на одной высоте. Направляйте верхнюю часть перед­ней поверхности бедра назад: это поможет держать спину ровно и не округлять ее. Приподнимите подвздошные кости и направьте копчик вниз, чтобы удлинить поясницу. После чего выровняйте плечи, раскройте грудную клетку и мягко направьте взгляд прямо перед собой. Задержитесь в асане на 5-10 циклов дыхания и поменяйте сторону. Если поза не получилась, остановите на ней свою практику. Не переходите к оставшимся позам комплекса, пока целиком не освоите позу Голубя в положении стоя, являющуюся базовой в подготовке к Ардха Падмасане.

Ардха Падмасана (поза Полулотоса в положении стоя)

Войдите в позу Голубя стоя. Хорошо разверните правое бедро изнутри наружу и приведите ногу в положение Полулотоса. Подтяните правую пятку к пупку, одновременно направляя колено вниз. Пятка должна оказаться прямо под пупком, при этом внешняя часть стопы – прильнуть к передней паховой складке. Чтобы внешняя сторона лодыжки не выдавалась наружу, старайтесь равномерно вытягивать внутреннюю и внешнюю стороны пятки. Вытяните правую руку вверх, заведите ее за спину и захватите большой палец правой ноги. Левой рукой захватите правое запястье. Честно оцените свои возможности: если при захвате рук перекашивается таз или опорная нога сгибается в колене, значит, тазобедренные суставы раскрыты недостаточно хорошо. Попробуйте выполнить упрощенную вариацию позы: сначала захватите правую стопу левой рукой, заведите правую руку за спину, после чего захватите ею левое запястье. Если же и в этом случае положение тела все еще неустойчиво, вернитесь к практике позы Голубя стоя. Смотрите прямо перед собой. Разворачивайте правое бедро изнутри наружу и направляйте кожу внутренней поверхности бедра к внутреннему колену, а кожу внешней стороны бедра – от внешнего колена к тазу. Когда колено согнутой ноги опустится вниз, начните направлять его назад, чтобы расположить на одной линии с коленом опорной ноги. Приподнимите подвздошные кости и сохраняйте обе стороны таза на одном уровне.

Ардха Баддха Падмоттанасана (наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)

Войдите в Ардха Падмасану в положении стоя, но не захватывайте стопу: работайте левой ногой так же, как в Самастхити, а правой как в Падмасане. Затем с выдохом наклонитесь вперед. Если вы не достаете руками до пола, поместите ладони на кирпичи или вернитесь к предыдущему этапу выполнения позы. Расположите ладони на полу так, чтобы кончики пальцев рук оказались на одной линии с кончиками пальцев ног. Сделайте вдох и вытяните корпус вперед, как в Ардха Уттанасане (Полунаклоне вперед из положения стоя). Если положение опорной ноги неустойчиво, прижмите левую стопу к полу, одновременно втягивая внешнюю сторону лодыжки внутрь и поднимая арку стопы вверх. Согните руки в локтях и на выдохе опуститесь в полную Уттанасану.

Сосредоточившись на опорной ноге, сделайте сильными внутреннюю, внешнюю, переднюю и заднюю поверхности бедра и убедитесь, что верхняя часть ноги расположена на одной вертикальной линии с нижней. Старайтесь при этом не отклоняться назад. Затем выровняйте колени, расположив их на одной линии. Не перекашивайте таз. Заведите правую руку за спину и захватите стопу – в наклоне захват удается легче, чем в положении стоя. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Чтобы подняться, сохраняя опорную ногу вытянутой, сначала освободите руки. Затем прижмите стопу к полу, удлините позвоночник и раскройте грудную клетку.

Следующий этап – это выполнение полного варианта асаны с захватом стопы рукой из положения стоя. Войдите в Ардха Падмасану, заведите правую руку за спину и захватите большой палец правой стопы. Задержитесь на несколько циклов дыхания, втягивая лодыжки и разворачивая бедро согнутой ноги изнутри наружу. На выдохе наклонитесь вперед и расположите левую руку рядом с кончиками пальцев левой стопы. На вдохе войдите в Ардха Уттанасану. Пусть передняя поверх­ность тела остается такой же длинной, как и задняя. Уводите плечи от ушей. Мягко втяните внутрь ребра со стороны спины, одновременно направляя грудину вперед. На выдохе согните левую руку в локте и, удлинив корпус, перейдите в Уттанасану.

Не толкайте голову к голеням: пусть макушка свободно стремится к полу. Смотрите на большой палец опорной ноги, стараясь не терять структуру позы. Останьтесь в асане на пять циклов дыхания. Перед тем как выйти из позы, прижмите правую стопу к полу, сделайте опорную ногу сильной и, вытягивая грудину вперед, со вдохом поднимитесь. Задержитесь на несколько секунд в Ардха Падмасане и только затем мягко освободите ногу. Выполните сначала Самастхити и лишь затем сделайте позу в другую сторону.

Эффект

• Раскрывает тазобедренные суставы
• Удлиняет подколенные сухожилия
• Способствует концентрации
• Повышает уверенность в собственных силах
• Раскрывает плечевые суставы
• Укрепляет лодыжки

Противопоказания

• Травма колена
• Травмы нижнего отдела позвоночника
• Разрыв связок коленного сустава
• Высокое или низкое давление
• Беременность

1. Сусирандрасана

(поза Игольного ушка)
Регулярное выполнение этой позы раскрывает тазобедренные суставы и позволяет по-новому взглянуть на свою практику. Сконцентрируйтесь на расслаблении: смягчите жесткие мышцы бедер, освободите нижнюю часть спины, расслабьте шею, лицо, челюсть и глаза. Практика этой позы повышает чувствительность и осознанность, а также развивает навыки тонкого наблюдения за собой. Эти качества позволят вам выполнять остальные позы комплекса более осознанно.

2. Уттанасана

(наклон вперед из положения стоя)
Для выполнения Ардха Баддха Падмоттанасаны вам понадобится мощный фундамент, который создает вариация Уттанасаны у стены. С помощью стены вы научитесь удерживать ноги в вертикальном положении. Находясь в Уттанасане, наблюдайте за работой ног: выравнивайте лодыжки, икры, бедра, тазовые кости. Уттанасана оттачивает движения, которые помогут вам сделать заключительную позу комплекса стабильной, устойчивой и осознанной.

3. Поза Голубя

(в положении стоя)
В этой вариации вы будете балансировать на одной ноге, одновременно раскрывая противоположную часть таза. Даже если поза дается легко, углубляйте практику, исследуя взаимосвязь между работой тела и движениями ума. Не стремитесь к быстрому результату. Как только эго заявит о себе, усмирите его. Будьте внимательны по отношению к своим возможностям, и тогда поза приобретет необходимую форму и устойчивость.

4. Ардха Падмасана

(поза Полулотоса в положении стоя)
Что происходит с телом, пока вы заводите руку за спину и захватываете стопу? Если вы чувствуете напряжение в колене или у вас перекашиваются плечи, захватите правую стопу левой рукой, а правой рукой – запястье левой. Если и в этом случае перекос невозможно исправить, вернитесь к предыдущей позе и поработайте какое-то время над раскрытием тазобедренных суставов.

5. Ардха Баддха Падмоттанасана

(наклон вперед в Полулотосе с обхватом туловища)
Опыт, полученный в предыдущих позах, окажет вам неоценимую услугу при выполнении Ардха Баддха Падмоттанасаны. Оставайтесь сосредоточенными и в то же время расслабленными. Наслаждайтесь процессом усовершенствования позы. Исследуйте асану, наблюдайте за дыханием и постепенно входите в позу глубже.

Источник