Бег у стены как делать

5 упражнений у стены на все группы мышц

Самый доступный домашний «тренажёр».

С упором на стену сможете проработать различные группы мышц, не отвлекаясь на удержание равновесия. Для выполнения не понадобится много пространства и даже коврик. «Ваш спорт» подобрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте сделать разминку, прежде чем начать.

1. Отжимания

Отличный вариант для тех, у кого не получается отжиматься классическим способом от пола. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение также подойдёт тем, кто хочет держать руки в тонусе без утяжелителей.

1. Встаньте рядом со стеной, вытяните руки и положите на поверхность ладони пальцами вверх.
2. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
3. Согните локти и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бёдрами. Можно отрывать пятки от пола.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Стойте у стены на расстоянии шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте ещё пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти сгибались вниз, а не в стороны.

2. Бег на месте

Упражнение отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором в стену относится к кардио и помогает укрепить сердце, сосуды, разогнать кровь, повысить выносливость. Можно включить в программу утренней зарядки.

1. Встаньте лицом к стене и положите ладони как при отжиманиях. Тело под углом примерно 45 градусов по отношению к стене.
2. Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, опустите и одновременно поднимите вторую.
3. Опускайте и поднимайте поочерёдно ноги 20-30 секунд.

Чем выше ноги, тем больше нагрузка (Фото: platinum-fit.ru)

Сначала попробуйте выполнить медленно, чтобы понять, как именно «бежать» и переносить вес. Не забывайте, что тело всё время находится в наклоне. Руки можно слегка согнуть.

3. Планка с подтягиванием колен

Упражнение на проработку мышц спины, задней поверхности бёдер, живота и ягодиц. Аналогично выполняется из положения классической планки на полу.

1. Встаньте рядом со стеной в планку: руки на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами, спина прямая и образует с ногами одну линию.
2. Поднимите ноги и уприте ступни в стену. Выровняйте тело в одну линию.
3. Согните в колене и подтяните к груди одну ногу. Поставьте на место.
4. Повторите для второй ноги.

Подтягивайте ноги размеренно, а не старайтесь быстрее поменять очерёдность (Фото: swimkit.ru)

Важно, чтобы ступни не находились выше головы или у самого плинтуса. Между затылком и пятками должна проходить непрерывная прямая линия. Меняйте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бёдрами.

4. Выпады

Классическое упражнение на бёдра и ягодицы. Стена помогает удерживать равновесие, из-за чего можно сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнять:

1. Встаньте к стене спиной. Руки держите в замке перед собой.
2. Выставьте правую ногу немного вперёд, а левым носком упритесь в стену.
3. Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

Важно занять максимально комфортное положение (Фото: beauty.ua)

Встаньте так, чтобы было удобно. Упирающуюся в стену ногу можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если тяжело сгибать ногу, чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.

5. Стульчик

Это статичное упражнение, которым можно завершать тренировку. Выполняется на время. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бёдер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как делать:

1. Встаньте спиной к стене, упритесь к в неё лопатками и ягодицами. Руки держите вдоль туловища ладонями к стене или перед собой.
2. Выдвините вперёд ноги на ширине плеч или чуть шире и опуститесь в присед, чтобы колени согнулись под углом 80-90 градусов, а бёдра стали параллельны полу.
3. Выдержите в таком положении 10-30 секунд и плавно вернитесь в первоначальное положение.

Руки можно держать перед собой или взять утяжелитель (Фото: builderbody.ru)

При выполнении в ногах должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго до боли и дрожи в коленях. Лучше увеличивайте время на пять секунд при каждом выполнении.

Знаете ещё упражнения у стены? Поделитесь в комментариях.

Источник

Бег на месте. Техника и упражнения

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо изучить все нюансы прежде, чем приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом

Бег на месте: техника

Мало кто рассматривает бег на месте как возможность похудеть или привести здоровье в порядок. Большинство отдает предпочтение кардионагрузкам на свежем воздухе или в тренажерном зале. На самом деле для того, чтобы скинуть пару лишних килограмм совсем не обязательно изнурять себя на тренажерах и бегать в парке, достаточно просто встать немного пораньше и сделать интенсивную зарядку, включающую в себя бег на месте. Прочитать обо всех достоинствах этого упражнения можно в статье «Бег на месте. В чем польза?».

Максимум полезного от такого бега можно получить, если соблюдать несколько правил. Во-первых, стоит серьезней отнестись к тренировкам и поверить в их результативность. Далеко продвинуться не получится, если не будет достаточно мотивации и желания. Во-вторых, важно соблюдать регулярность таких занятий и не давать себе никаких поблажек. Помните, чем дольше вы занимаетесь, тем быстрее это войдет в привычку – потом станет намного легче. Полчаса в день для красивой фигуры не так много, зато какой будет результат.

Интенсивная ударная нагрузка один-два раза в неделю не дадут получить желаемую стройность и подтянутость. Для этого необходимо выполнять упражнения бега на месте хотя бы 4-6 раз в неделю минимум по 20 минут. В этом случае организм уже в скором времени сможет привыкнуть к таким регулярным нагрузкам и сам будет требовать физической активности. Многие из тех, кто с трудом начинал заниматься, уже к концу первой недели ощущали легкость и желание продолжать тренировки дальше.

Если есть намерение контролировать весь тренировочный процесс, то можно приобрести специальный шагомер, который будет считать количество шагов, пройденных во время бега на месте. Рассчитать их оптимальное количество можно, исходя из того, что стандартная интенсивность такого занятия должна быть около 50-60 шагов в минуту. Шагомеры также можно найти в спортивных приложениях на платформах Android и iOS.

Чем лучше соблюдаешь технику бега, тем больше пользы получаешь от этого упражнения. Для удобства можно пользоваться спортивным ковриком, однако лучше всего надевать кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия. Итак, техника выполнения бега на месте сводится к следующему:

Подготовка

Чтобы было легко дышать, и организм быстрее насыщался кислородом, лучше открыть окна и проветрить помещение. Важно не создавать сквозняк, иначе будет легко простудиться и заболеть. Дышите: вдыхайте полной грудью носом и выдыхайте ртом. Настраивайтесь на физическую нагрузку. Можно включить энергичную музыку, чтобы зарядиться бодростью.

Разминка

Обязательно перед каждой тренировкой в течение 5-ти минут необходимо сделать парочку упражнений на разминку. Это не только подготовит организм к предстоящей нагрузке, но и защитит от получения травм во время занятия. Быстрая ходьба может вполне подойти.

Правильная постановка

На начальном этапе, чтобы проработать правильную технику бега, лучше использовать стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег.

Проработка техники

Держась за стену, начинаем постепенно создавать имитацию бега, двигая поочередно ногами. Спина должна быть ровной, не надо создавать дополнительное напряжение в пояснице. Плечи опущены, шея вытянута, глаза смотрят прямо. Как только техника освоена, и бежать становится легче, можно отойти от стены.

Бег на месте

Продолжая бег уже без опоры, следите за ногами: приземление должно приходиться на носки, а не на пятки. Старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола.

Данная техника относится к тем, кто только начинает заниматься бегом на месте. Пользы не будет, если изначально не проработать правильное положение тела во время тренировки и начать заниматься так, как получится. Техника бега на месте также требует к себе внимания, как и техника классического бега, не стоит этим пренебрегать.

Бег на месте: упражнения

Бегать на месте можно по-разному, меняя стиль и темп. Это разнообразие позволяет подобрать для каждого что-то более подходящее под его индивидуальные особенности и предпочтения. Также разные виды бега можно кооперировать между собой, таким образом, делая тренировку более интересной и каждый раз меняющейся. Монотонность может, в конечном счете, привести к потере мотивации и всякого желания продолжать заниматься дальше. Выделяют несколько стилей бега, которые подойдут для тренировки в домашних условиях:

Обычный бег

Привычное всем движение, имитирующее классический бег трусцой. Чтобы при такой низкой нагрузке получить желаемый результат, необходимо будет потратить на тренировку от 30 до 40 минут. Скорость бега может снижаться до темпа быстрой ходьбы или, наоборот, немного увеличиваться. Такая техника упражнения бега на месте подразумевает вдыхание воздуха не верхней грудной частью, а диафрагмой. Если дышать стало трудно, и появилась отдышка, то необходимо прервать тренировку и сделать перерыв для восстановления.

Бег с высоким подниманием колена

Этот стиль подходит для более продвинутых спортсменов, которые уже знакомы с фитнесом. При приземлении стопа ставится на носок, колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой согнутые в локтях руки и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе. Если трудно продержаться в таком ритме 20 минут, то можно делать небольшие перерывы.

Бег с захлестыванием голени

Спина немного наклонена вперед, при отрыве от земли нога идет назад. С каждым движением надо стараться ударить пяткой по ягодицам, но не надо с этим переусердствовать. Интенсивность здесь ниже, чем в предыдущем варианте, зато такой бег быстрее других способен отточить красивые формы.

Смешанный бег на месте

Включает в себя некоторые упражнения для бега на месте, которые чередуются таким образом, чтобы можно было проработать все тело. Такая тренировка считается самой оптимальной для тех, кто хочет похудеть. Подробнее о том, как бег на месте влияет на снижение веса, можно прочитать в статье «Бег на месте для похудения».

Таблица №1. Бег на месте. Упражнения

№	Упражнение	Количество времени
1	Ходьба	5 минут
2	Повороты корпуса из стороны в сторону, наклоны, махи	1 минута
3	Небольшие прыжки с ноги на ногу	1 минута
4	Легкий бег	3 минуты
5	Ускорение	2 минуты
6	Бег в умеренном темпе	3 минуты
7	Бег с подниманием колена	1 минута
8	Бег в умеренном темпе	3 минуты
9	Бег с захлестыванием голени	2 минуты
10	Легкий бег	2 минуты
11	Ходьба	1 минута

Данный комплекс упражнений можно повторять циклично. После тренировки можно сделать небольшую заминку, растянув все мышцы и суставы.

Заключение

Бег на месте не сможет полноценно заменить стандартную пробежку, однако это отличная альтернатива для тех, у кого нет возможности заниматься на улице. Соблюдая технику бега на месте и выполняя правильно все упражнения, можно сделать процесс тренировки приятнее и намного результативнее.

Источник