Эффективны ли отжимания от стены

Как правильно отжиматься от стены?

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

• Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
• Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
• Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
• Помогает бороться с жировыми отложениями;
• Тонизирует все мышцы корпуса;
• Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

• Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
• Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
• Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

1. Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
2. На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

• Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
• Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
• Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

• Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
• Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Источник

Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение

Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями с собственным весом или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Какие мышцы работают

Отжимания от стены, как и любой другой вид отжиманий, позволяют развить плечевой пояс, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между несколькими мышечными группами:

• Грудные мышцы (особенно верхний и средний сегмент);
• Дельты (передний и средний пучки);
• Трицепсы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают:

• Спина (поясница и широчайшие);
• Задний пучок дельт;
• Бицепс;
• Пресс;
• Ноги.

Варианты техники

Классические отжимания от стены могут выполняться с широкой (руки на ширине плеч) или узкой (руки уже ширины плеч) постановкой рук, в зависимости от которой нагрузка в большей степени акцентируется на грудных мышцах или трицепсах и передних дельтах, соответственно.

Техника выполнения отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене;
• Отступите от стены на один-полтора шага;
• Упритесь обеими руками на стену (кисти на уровне груди);
• На вдохе медленно, подконтрольно согнуть руки в локтях, опустив корпус к стене почти до касания головой;
• На выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Для начала достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, впоследствии увеличивая количество повторений.

Движение должно выполняться плавно, без рывков, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Отжимания от стены в видео формате

Источник

Отжимания от стены

Отжимания от стены — это максимально упрощенный вариант отжиманий от пола. Упражнение доступно для любого уровня физической подготовки.

Используется в качестве первого этапа в освоении классических отжиманий.

Преимущества:

• Подойдет даже для тех, кто никогда не занимался спортом
• Укрепляет мышцы и связки груди и рук
• Легко освоить технику и выполнять в любом месте

• Мышечная группа: Грудь
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, расположив их шире плеч, на одной линии с грудью. Ноги поставьте вместе или на ширине плеч
2. Согните локти на вдохе и опускайтесь к стене, приближая к ней грудную клетку
3. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в стартовую позицию
4. Выполните упражнение необходимое количество раз

Какие мышцы работают в упражнении

Формально отжимания от стены относятся к базовым многосуставным упражнениям. Однако интенсивность вовлеченности мышц в движение здесь небольшая, поэтому оно лишь условно характеризуется как базовое.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом виде отжиманий:

• Грудь, передняя дельта и трицепсы – основные мышцы, на которые направлено упражнение
• Широчайшие и предплечья получают легкую косвенную нагрузку
• Поясничные мышцы и пресс также работают в легком статическом режиме

Усложненные варианты выполнения

Отжимания от стены — слишком легкое упражнение для мужчин и в большей степени подойдет для женщин, которые только приступили к тренировкам.

Достаточно часто именно трицепс становится проблемной зоной. А подтянутость грудных мышц и связок предупреждает обвисание груди.

Стандартный вариант выполнения отжиманий – с постановкой рук шире плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами (с небольшим преобладанием грудных).

Но есть и чуть более сложный способ — с узкой постановкой рук (чуть уже плеч). Такое положение перенацеливает основную часть нагрузки на трицепсы. При этом локти нужно прижимать как можно ближе к туловищу.

Усложнить упражнение можно, выполняя его подчеркнуто медленно. Параллельно с этим сведите до минимума отдых между подходами (не больше 30 секунд).

Как правило, уже через 2-4 недели регулярных занятий отжимания от стены становятся легкими даже для девушек.

По достижению 20-30 повторений в подходе возникает вопрос о переходе к более сложным вариантам.

Следующим шагом становятся отжимания от стола, подоконника или другой поверхности, расположенной на уровне живота.

Снижение высоты опоры повышает нагрузку на целевые мышцы. А значит, вы снова прогрессируете.

Как только превысите планку 20 повторений в этом движении, переходите к следующему — отжиманиям от скамьи. А дальше по нарастающей степени сложности – отжимания с колен, за которыми следуют уже классические, от пола.

Использование на начальном этапе тренировок

Отжимания от стены — достаточно легкое упражнение, которое используется только на определенном этапе подготовки.

Оно подходит для девушек-новичков, которые только начинают заниматься. Для остальных применение этого варианта отжиманий нецелесообразно, ведь нагрузка здесь очень низкая.

Оптимально выполнение упражнения 3 раза в неделю, вместе с другими движениями из тренировочного комплекса. Но если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь после занятия, можно практиковать его даже каждый день.

Как правило, отжиматься от стены лучше в начале или середине тренировки. Выполняется 2-3 подхода по 15-20 раз.

Если получается сделать 25-30 повторений в медленном темпе и правильной технике, значит пришло время усложнить движение.

Источник