Как правильно лежать ногами вверх у стены

Что будет, если регулярно лежать ногами вверх перед сном? 7 приятных последствий

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов. Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ. При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

• Улучшает пищеварение
• Снимает отеки
• Уменьшает усталость и тяжесть ног
• Способствует лучшей циркуляции крови
• Успокаивает нервную систему
• Уменьшает боль в спине
• Снимает стресс и тревогу

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном — легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

• Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
• Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
• Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
• Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
• Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.
• Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект.

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль.

Чаще всего причинами отеков являются:

• Неподвижность
• Много времени, проведенного на ногах
• Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе
• Проблемы с почками или сердцем
• Лишний вес
• Побочные эффекты некоторых лекарств
• Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

• Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.
• Страдаете от лишнего веса
• Беременны
• Курите
• В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

• Воспаление седалищного нерва
• Артрит
• Растяжение связок и сухожилий
• Неправильное развитие скелета, например, сколиоз
• Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Источник

Одна поза, а сколько пользы: как правильно выполнять упражнение с ногами у стены

Упражнение Legs Up the Wall (в переводе с английского «ноги вверх по стене») — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу расслабиться, снимает стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Несмотря на то, что поза пассивная, она имеет много полезных преимуществ для здоровья. Упражнение прекрасно подходит для утренних медитаций или расслабления перед сном.

Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены

Начните с создания уютного пространства возле стены. Постелите коврик, удобно сядьте на него.

Затем придвиньте бедра как можно ближе к стене.

После этого следует поднять ноги по стене. Поднимайте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет L-образную форму.

Внесите какие-либо изменения, чтобы вам было комфортно. К примеру, подложите подушку под голову или положите руки на живот.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в этой позе не менее 10-15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

Упражнение Legs Up the Wall имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Расслабляет разум и тело. Это упражнение отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения, восстановить душевное равновесие.
2. Улучшает кровообращение. Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Упражнение также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или лиц, которые в течение дня много времени проводят стоя.
3. Устраняет мышечные спазмы. Это один из лучших способов снять напряжение и спазмы в ногах и ступнях. Это может стать хорошим терапевтическим приемом после полета, физической активности. Упражнение может помочь в расслаблении тазового дна. Оно способно облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы (боли различной локализации).
4. Способствует растяжке подколенных сухожилий и ягодиц. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины. Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
5. Снимает напряжение в пояснице. Упражнение снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой части тела. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, облегчая боль в спине.
6. Облегчает головные боли и мигрени. Поскольку большинство головных болей обычно связано с напряжением, поза помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение в голове.
7. Улучшает пищеварение. Когда вы комбинируете длительное удержание ног в такой позе с медленным и ритмичным дыханием, вы активируете процесс пищеварения.
8. Улучшает сон. Положение ног в упражнении в сочетании с контролируемым дыханием приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу. Эта поза идеальна в качестве подготовки ко сну, если вы страдаете бессонницей.
9. Помогает успокоить мысли. Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании, вы вызовете медитативное состояние.
10. Дает все преимущества инверсии без усилий. Упражнение может помочь повысить уровень энергии, сбалансировать кровяное давление и облегчить боль. Хотя эта поза требует гораздо меньше физических усилий, вы все равно получите много преимуществ от ее выполнения.

При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены

Восстанавливающие позы йоги, включая описываемое упражнение, полезны для тех, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

• фибромиалгия;
• венозные заболевания (например, варикозное расширение вен);
• осложнения в период менопаузы (например, у вас наблюдаются приливы);
• синдром беспокойных ног;
• метаболический синдром.

Меры предосторожности

Поза очень легкая и доступная. Однако и она подходит не всем. Не стоит выполнять упражнение в таких случаях:

• если вас беспокоит усиление кровотока в голове;
• если у вас есть заболевания, такие как грыжа, гипертония или глаукома;
• в первые дни менструального цикла.

Общие советы

Для достижения лучших результатов при выполнении упражнения старайтесь не наклонять туловище под абсолютным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или немного приподнимите их, подложив подушку под крестец.

Возможно, при выполнении упражнения вы почувствуете покалывание или онемение в ногах или пояснице. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Упражнение «Бабочка»

Есть несколько вариантов позы с поднятием ног у стены. Один из них — упражнение «Бабочка». Выполняя его, вы сможете почувствовать растяжение внутренней части бедер. Алгоритм действий:

1. Расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрели наружу влево и вправо.
2. Согните ноги в коленях и медленно двигайте ступни к бедрам по стене.
3. Вы можете усилить растяжку, мягко прижав колени к стене.

Вы также можете подложить валик под бедра, чтобы поднять их и создать небольшую инверсию в нижней части живота. Кроме того, можно удержать ноги вместе ремнем, чтобы вы могли полностью расслабиться без лишних усилий.

Источник