Как сделать планку у стены

Упражнение планка у стены: как делать и что она дает

Упражнение планка у стены как чайный гриб: слишком простое, немного грубоватое, но чрезвычайно полезное.

Читайте дальше и вы поймете, что планка у стены то самое упражнение, которое так ждали ваши ягодицы, мышцы живота, спины и четырехглавые мышцы бедра.

А может еще попробуете отжимание от стены?

Как правильно делать упражнение планка у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер.
• Напрягите мышцы живота, затем отклоните ягодицы назад и сгибайте колени. Их нужно опускать до тех
  пор, пока колени, подколенные сухожилия и икры не образуют угол 90 градусов.
• Удерживайте это положение, плотно удерживая среднюю линию.

Советы для правильного выполнения планки у стены

Вроде бы упражнение простое в выполнении. Что может быть не так? И тем не менее есть несколько советов, которые помогут вам держать правильную форму.

Опирайтесь на всю ступню

Между вашей пяткой и полом или между пальцами ног и полом не должно быть свободных мест.

Вам надо прижимать всю ступню к полу, говорит специалист по силе и кондиционированию Алена Лучани, основатель сайта Training2xl. «Старайтесь прижимать большой палец ноги, мизинец и пятку к полу», — говорит она.

Мышечный центр держим в напряжении

Концентрируйте внимание на том, чтобы держать мышцы средней части тела в напряжении. Об этом я уже говорил, но нелишним будет напомнить.

Ну и дополнительно еще один совет от профессионала.

«Если вы будете держать пупок прижатым к позвоночнику, то есть будете держать мышечное ядро в напряжении, это защитит вашу поясницу и позвоночник», — говорит Джастис Роу, тренер по фитнесу из Бостона, сертифицированный тренер, ведущий семинаров по фитнесу для всех любителей спорта.

«Если вы этого не сделаете, у вас может быть избыточное давление на поясницу», — говорит он.

Подключайте верхнюю часть тела

Ваши ноги могут быть первой группой мышц, которая почувствует нагрузку. Но это не значит, что ваша верхняя часть тела будет дремать.

«Подумайте о том, как вы выжимаете сок из грейпфрутов подмышками [когда вы сидите у стены], чтобы задействовать и создать напряжение в верхней части тела»,-говорит Лучани.

Что ж, если ваша верхняя часть тела активирована, это поможет удержать ваши плечи от округления вперед. А это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины окажется в неидеальном положении.

Кроме того, там, где создается напряжение, строятся мышцы.

Сожмите ягодицы

«Легко упустить возможность укрепить ягодичные мышцы во время упражнения планка у стены», — говорит Лучани. «Вам нужно быть внимательным и убедиться, что вы постоянно сжимаете ягодицы».

Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы раздавить пучок черники между ягодицами (или виноград, если это вам больше нравится). Это, по ее словам, сделает вас лучше подготовленными к таким движениям, как обычные классические приседание, приседание со штангой на спине и приседание со штангой с захватом спереди.

Поддерживайте нейтральную шею

Что не так с шеей?

Когда ваша шея нейтральна, ваша голова находится прямо над шеей. Она не наклонена и не искривлена.

Чтобы сохранить это положение в упражнении планка у стены, Лучани рекомендует подумать о том, чтобы держать большое куриное яйцо между подбородком и грудью. «Вы не хотите ронять яйцо, и вы изо всех сил стараетесь удержать его».

Польза упражнения планка у стены сидя

Чувствую, как вы потираете руки, говоря: «Ну покажите мне, чем такое простое упражнение может помочь?»

Не так оно просто, на самом деле, ка кажется.

Наращивает мышцы

Прежде чем вы сможете понять, почему упражнение сидеть у стены является таким эффективным силовым
упражнением, вы должны понять суть изометрических упражнений.

Изометрические удержания (иногда называемые статическими удержаниями) — это упражнения, которые включают в себя напряжение и неподвижность. Иначе говоря «не движение».

Роу объясняет: «С помощью изометрии вы занимаете положение, в котором задействована нужная группа мышц. А затем удерживаете это положение, сохраняя эти мышцы активированными все время».

Упражнение планка у стены определенно подходит для этой цели. Несколько других примеров таких удержаний-планка, подъем рук и ног лежа и стойка на руках.

«Упражнения с изометрией заставляют вас подвергать мышцы напряжению в течение длительного периода времени. Это в конечном итоге приводит к положительной динамике прироста силы», — говорит Лучани.

Вот как помогает изометрия

Больше времени в напряжении = больше активации мышечных волокон = больше разрушения мышц = больше
роста мышц = больший прирост силы и мышечной массы.

Преимущества увеличения мышечной массы:

• более быстрый метаболизм
• увеличение сжигания калорий
• ускорение сжигания жира
• снижение риска травм

Не требуется никакого оборудования

Буквально все, что вам нужно, — это стена, выступ или колонна (или крепкий партнер), к которым вы можете прислониться.

Очень легко масштабируется

Если классическое сидение на стене для вас слишком сложно, Лучани говорит: «Вы можете немного приподняться по стене, чтобы немного снять напряжение на ваших четырехглавых мышцах бедра. Или вы можете поставить стул под собой, чтобы чувствовать себя в большей безопасности».

Также вы можете буквально просто сидеть в кресле и активировать ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для достижения аналогичных результатов.

Однако, если вы хотите увеличить интенсивность упражнения планка у стены, вы можете просто взять любой вес или медицинский мяч и держать их либо прямо перед собой, либо на коленях.

Упражнение планка у стены против классического приседания

По словам Лучани, упражнение сидя у стены-хорошая ступенька к правильному приседанию.

«Упражнение сидя с опорой на стену учит людей поддерживать активированным мышечный центр. А это им нужно будет уметь делать, чтобы освоить правильную технику приседаний», — говорит она.
«Неспособность подтянуть живот во время приседания может привести к тому, что ваша спина округлится, а плечи наклонятся вперед. Такая позиция приведет к тому, что ваш позвоночник примет неправильное положение».

Если приседания уже являются частью вашей программы упражнений, сделайте видеозапись того, как вы выполняете их очень быстро. Если ваша спина принимает форму буквы С или буквы S в любое время во время движения, формируйте твердое тело, включив в свои тренировки больше движений, укрепляющих мышечное ядро, таких как планка у стены.

Как долго вы держите стену сидя?

Зависит от ваших целей.

Если вы используете упражнение сидя с опорой на стену, чтобы выполнить приседание на воздухе или укрепить свое ядро, Рой рекомендует удерживать его как можно дольше в хорошей форме, отдыхать минуту или две. А затем повторять в общей сложности 3 раза.

Если вы делаете это с прицелом на приседания со штангой на спине вам необходимо тренировать задержку на некоторое время. Оптимально: 5 удержаний по 1-2 минуты с 30 секундами отдыха между ними.

Роу добавляет: «Вы также можете использовать это упражнение, чтобы размяться для приседаний с отягощением или тренировки с большим количеством приседаний».

Итог: Ваша тренировка должна казаться сложной задачей, но поддержание своего собственного темпа поможет вам оставаться последовательным. Так что прислушивайтесь к тому, что говорят ваши мышцы и получайте эффект от простого упражнения планка, сидя у стены.

А если вы почувствуете дискомфорт в мышцах после тренировки, попробуйте массажный валик для фитнеса.

Источник

Как крепить стартовую планку для сайдинга

Доборные элементы в системе сайдинга облегчают установку, фиксацию и выравнивание облицовочного материала. К этой категории относится стартовая планка для сайдинга. Ее ставят перед началом монтажа, чтобы задать правильное положение и хорошо закрепить нижнюю полосу материала. С этого элемента начинается работа по отделке фасада виниловыми или металлическими панелями.

Описание стартовой полоски

Первая панель облицовки должна быть основательно прикреплена, так как задает устойчивость и надежность всей конструкции

Предназначение элемента заложено в его наименовании. Планку фиксируют на фасаде для крепления к ней первой полосы материала, но сам старт после этого не будет виден под сайдингом. Главным параметром начальной планки является ее длина, поэтому ее подбирают аналогично основному размеру панелей облицовочного материала. Стандартная длина старта 3660 мм, но у стального сайдинга размер панелей может быть другим.

Требования к стартовому элементу и материалу его изготовления:

• элемент не деформируется от действия отрицательных температур и в жаркую погоду;
• на нем не должно быть следов растрескивания и коррозии;
• на морозе материал не твердеет, не становится хрупким, не рассыпается на мелкие кусочки;
• монтаж проходит легко, можно крепить облицовку своими руками;
• элемент не должен гореть, выделять вредные компоненты в окружающую среду.

Монтаж стартовой планки

Стартовая планка применяется как база для цокольного и стенового сайдинга, представляет собой продольный плоский элемент с загибом определенной формы вверху. Высшую часть сайдинговой панели фиксируют к обрешетке саморезами, а последующие полосы соединяют с ней посредством замкового соединения. Нижнюю часть первой панели вставляют в старт, также защелкивают. Начальный элемент часто бывает просто белого или любого другого цвета.

Стартовые планки устанавливают не только внизу здания, их размещают на других участках фасада:

• при отделке фронтонов, крыш, мансард;
• при начале облицовки вышележащих этажей, если слой был прерван объемными конструктивами или так нужно для дизайнерского решения;
• над выступающим цоколем в нижней части стены.

Важна правильная установка старта с соблюдением технологии работ. Обязательно проверяют горизонтальность элемента с помощью пузырькового уровня, а для разметки лучше подходит водяной трубчатый уровень или нивелир. Обрешетку под стартовый профиль для сайдинга делают так, чтобы он не изгибался в плоскости, иначе трудно будет защелкнуть на нем первую панель.

Любой перекос стартовой планки через несколько рядов проявится на общей плоскости стены. При наступлении мороза или жары поверхность пойдет волнами, стыки внахлест раскроются, отделка приобретет неряшливый вид.

Виды стартовых планок и их характеристики

К категории стартовых можно отнести все начальные элементы, которые служат для последующей фиксации первых полос материала.

Общие черты всех видов начальных планок:

• предохранение слабых участков стен от воды, действия других атмосферных явлений;
• оформление начала установки;
• основа для дальнейшей облицовки;
• их не обязательно подбирать по цвету, т. к. элементы скрываются под сайдингом.

Виды отличаются размером, формой, конфигурацией, имеют разные наименования, но объединяет их то, что с их помощью выравнивают, дают направление монтажу основных отделочных сайдинговых панелей.

Виды профилированных планок, которые устанавливают до начала монтажа основного облицовочного материала:

• стартовая планка выпускается длиной 366 см;
• финишный элемент также имеет размер одной штуки 366 см;
• J-профиль — 366 см;
• Н-профиль — 305 см;
• откосная планка для фиксации панелей сбоку окна — 305 см.

Стартовый элемент всегда крепят поперек вертикальных стоек обрешеточного каркаса на жесткой основе. Для фиксации в деревянном каркасе используют брусок, доску или рейку, в металлической обрешетке применяют CD-60 профиль. Если приобретают фирменную модель подсистемы, основание предусмотрено изготовителем.

Финишную профильную планку ставят перед фиксацией последней отделочной панели сайдинга. В нее заводят целую или обрезанную верхнюю часть полосы. Продольный финишный старт фиксируют также поперек вертикальных каркасных стоек на жесткой основе. Место монтажа подбирают так, чтобы последняя панель сайдинга становилась в нее свободно, без усилий и нажима. Если деталь крепится с натяжением, при температурном расширении она лопнет от нагрузки.

J-профиль так называют, потому что его поперечное сечение имеет форму соответствующей английской буквы. Есть простые и арочные планки, которые также устанавливают в начале работ. Такие доборы монтируют по периметру окон, дверей, углов, чтобы впоследствии заводить туда кромку рядовых сайдинговых панелей.

Нельзя применять J-профиль вместо стартовой планки сайдинга внизу фасада и на цоколе – она не предназначена для поддержания стенового блока отделки, иногда сильный ветер срывает слой.

Н-профиль используют для стыкования сайдинговых панелей по длине, если протяженность фасада большая. Соединительные планки нужны для перехода с одного цвета отделки на другой. Такие элементы ставят вертикально, при этом высчитывают их правильное положение, чтобы с двух сторон заводить концы полос. Для Н-профиля играет роль цвет, т. к. средняя часть планки будет видна.

Как установить начальный профиль

Между гвоздями натягивают нитку

Редко поверхность цоколя совпадает по вертикали с плоскостью стены.

Перед началом облицовки определяют положение пьедестала здания, которое бывает трех видов:

• вровень со стеной;
• выступающее вперед;
• западающее.

На фасаде с помощью водяного уровня размечают линию фиксации старта. Ее делают на 40 мм выше линии пересечения с землей по периметру всего строения. На отметках в стену забивают гвозди, если сайдинг будет крепиться непосредственно к ней.

Между гвоздями натягивают отбивку (нитку, окрашенную мелом) и отстреливают черту расположения начального профиля для сайдинга. Отметки ставят на вертикальных рейках, если материал монтируют на каркас.

В ходе работ выполняют следующие операции:

1. От угла откладывают размер, равный ширине стороны углового профиля (обычно 75 мм) или L-профиля, если его предусматривают в углу. Учитывают промежуток для температурного зазора 2 – 5 мм.
2. Старт прикладывают верхним краем к разметочной линии, фиксируют к рейкам саморезами. На доборной планке есть отверстия для метизов. Верх должен совпасть с отпечатком шнура на стене или рейках каркаса.
3. При монтаже оставляют промежутки между торцами планок около 5 – 6 мм, чтобы они свободно расширялись при перемене температуры. После фиксации самореза планку нужно подвигать по сторонам, в конце вернув на прежнее место.

Саморезы вставляют по центру отверстия овальной формы для компенсации расширения, их не докручивают до конца на 1 – 2 мм. Аналогично монтируют стартовые элементы на протяженности всего периметра.

Откосные планки ставят на тех участках оконных и дверных откосов, углубления которых нужно перекрыть. Их прикручивают в свободном порядке.

Технология установки при выступающем цоколе

Чтобы избежать попадание влаги, используют навесной отлив

Выдающийся вперед пьедестал здания нужно уберечь от попадания влаги, поэтому его защищают навесным отливом. Используют виниловый или стальной профиль, который монтируют перед фиксацией старта. Ширину отлива выбирают так, чтобы она на 1 – 2 см перекрывала вынос цоколя вместе с наружной отделкой под ним. Перед креплением отлива выравнивают горизонтальный верх цоколя и обрабатывают антисептиком, затем грунтовкой.

Порядок установки начальной планки для сайдинга:

1. Для установки старта отбивают шнуром горизонтальную линию по всему периметру дома на высоте 60 мм (стандартная высота стартовой полоски) от верха отлива. Такой припуск обеспечит совпадение верха отлива и низа облицовочного слоя без зазоров.
2. Если шнур без мелованного слоя, его можно оставить на стене в качестве ориентира, при этом важно исключить провисание.
3. Перед фиксацией стартовой планки проверяют горизонтальность обрешетки, чтобы не было выступающих и западающих стоек.
4. Стартовую полосу совмещают с линией верхнего края. По углам отмечают ширину стороны углового профиля, учитывая зазор. С этой отметки начинают фиксировать старт.
5. Между соседними начальными планками оставляют промежуток до 6 см. После крепления первого добора проверяют его горизонтальность, направление по фасаду, чтобы дальнейшие элементы ставить аналогично.

Начальные элементы создают основу для крепления всей отделки, выровнять их после начала фиксации основных панелей уже не удастся.

Если предусмотрено стыкование на стенах сайдинга разных цветов, до Н-профиля и после него монтируют стартовые планки для каждого участка отдельно. Аналогично устанавливают старт при обшивке фронтона, если отделка фасада была прервана горизонтальным отливом.

Источник