Комплекс упражнений у стены с рисунками

7 эффективных упражнений у стены

Человек, который хочет чего-либо добиться, никогда не будет искать различных отговорок. Что касается спорта, то тут все аналогично, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, но у вас нет возможности ходить в спортзал – просто оглянитесь, и вы найдет в своем доме безмерное количество того, с чем можно будет работать во благо здоровья и идеального внешнего вида, в данном случае в роли помощника будет выступать обыкновенная стена!

Упражнения у стены. Лучшая 7-ка

Для тех, кто любит спорт, нет ничего невозможного и нет ничего бесполезного, поэтому такие люди всегда найдут время и придумают различные способы для осуществления задуманного.

Итак, сегодня мы покажем, как можно использовать стену для конструирования мышечного рельефа различных областей тела.

Упражнения возле стены:

1. Отжимания у стены. Встаем у стены (для большей эффективности лучше встать подальше), руки упираются в стену как можно шире друг от друга, затем делаем отжимания (грудь должна быть как можно ближе к стене). Выполняем 3 подхода по 15-20 отжиманий. В дальнейшем увеличиваем количество раз.

2. Боковые отжимания у стены. Встаем боком у стены (как можно дальше), правая рука упирается в стену, левая на поясе. Затем делаем отжимания одной рукой (не менее 2 подхода по 15-20 раз) и другой аналогичное количество подходов и раз.

3. Упражнение для спины у стены. Встаем лицом к стене, вытягиваем руки как можно выше, затем прогибаем спину и задерживаемся в таком положении на 15 секунд, отдыхаем и повторяем снова не менее 10 раз.

4. Упражнение для пресса у стены. Берем в руки гантели, затем ложимся на пол, ногами упираемся в стену (как можно выше), затем выполняем неполные скручивания 3 подхода по 20 раз (желательно в быстром темпе).

5. Упражнение для ног у стены. Встаем у стены, вытягиваем правую ногу и упираемся ею в стену (для начала можно невысоко), задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, отдыхаем и повторяем 5-10 раз, затем выполняем аналогичные действия с другой ногой.

6. Упражнение для ног у стены 2. Встаем у стены, руками упираемся в стену, поднимаем правое колено как можно выше, касаемся им стену и меняем ногу. Повторяем не менее 30-40 раз на каждую ногу (то есть общее количество раз не должно быть меньше, чем 60-80).

7. Упражнения для ягодиц у стены. Берем в руки гантели, затем прижимаемся спиной к стене, делаем присед как будто вы сели на стул (не отрывая спину от стены), задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем поднимаемся вверх, отдыхаем и повторяем снова не менее 20 раз.

Упражнения со стеной – это просто, эффективно и увлекательно!

Источник

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Ноги будут трястись через полминуты.

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

• переднюю поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Источник

5 упражнений у стены на все группы мышц

Самый доступный домашний «тренажёр».

С упором на стену сможете проработать различные группы мышц, не отвлекаясь на удержание равновесия. Для выполнения не понадобится много пространства и даже коврик. «Ваш спорт» подобрал комплекс у стены на все группы мышц. Не забудьте сделать разминку, прежде чем начать.

1. Отжимания

Отличный вариант для тех, у кого не получается отжиматься классическим способом от пола. Положение стоя снимает часть нагрузки с плеч и пресса. Упражнение также подойдёт тем, кто хочет держать руки в тонусе без утяжелителей.

1. Встаньте рядом со стеной, вытяните руки и положите на поверхность ладони пальцами вверх.
2. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
3. Согните локти и опустите корпус к стене. Не помогайте себе грудью, животом, бёдрами. Можно отрывать пятки от пола.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Стойте у стены на расстоянии шага. Если хотите увеличить нагрузку, сделайте ещё пару шагов от стены. Важно, чтобы ладони находились на уровне плечевых суставов, а локти сгибались вниз, а не в стороны.

2. Бег на месте

Упражнение отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы и пресс. Кроме того, бег на месте с упором в стену относится к кардио и помогает укрепить сердце, сосуды, разогнать кровь, повысить выносливость. Можно включить в программу утренней зарядки.

1. Встаньте лицом к стене и положите ладони как при отжиманиях. Тело под углом примерно 45 градусов по отношению к стене.
2. Перенесите вес на руки и начните бег на месте: поднимите одну ногу, опустите и одновременно поднимите вторую.
3. Опускайте и поднимайте поочерёдно ноги 20-30 секунд.

Чем выше ноги, тем больше нагрузка (Фото: platinum-fit.ru)

Сначала попробуйте выполнить медленно, чтобы понять, как именно «бежать» и переносить вес. Не забывайте, что тело всё время находится в наклоне. Руки можно слегка согнуть.

3. Планка с подтягиванием колен

Упражнение на проработку мышц спины, задней поверхности бёдер, живота и ягодиц. Аналогично выполняется из положения классической планки на полу.

1. Встаньте рядом со стеной в планку: руки на ширине плеч, ладони под плечевыми суставами, спина прямая и образует с ногами одну линию.
2. Поднимите ноги и уприте ступни в стену. Выровняйте тело в одну линию.
3. Согните в колене и подтяните к груди одну ногу. Поставьте на место.
4. Повторите для второй ноги.

Подтягивайте ноги размеренно, а не старайтесь быстрее поменять очерёдность (Фото: swimkit.ru)

Важно, чтобы ступни не находились выше головы или у самого плинтуса. Между затылком и пятками должна проходить непрерывная прямая линия. Меняйте ноги плавно, без эффекта бега. Не помогайте корпусом и бёдрами.

4. Выпады

Классическое упражнение на бёдра и ягодицы. Стена помогает удерживать равновесие, из-за чего можно сосредоточиться на сгибании ног. Как выполнять:

1. Встаньте к стене спиной. Руки держите в замке перед собой.
2. Выставьте правую ногу немного вперёд, а левым носком упритесь в стену.
3. Согните правое колено под прямым углом и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
4. Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

Важно занять максимально комфортное положение (Фото: beauty.ua)

Встаньте так, чтобы было удобно. Упирающуюся в стену ногу можно немного поднять или опустить. Важно, чтобы движения были плавными и естественными. Если тяжело сгибать ногу, чувствуете напряжение в колене, попробуйте изменить положение.

5. Стульчик

Это статичное упражнение, которым можно завершать тренировку. Выполняется на время. Хорошо развивает мышцы ягодиц и бёдер, помогает выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Как делать:

1. Встаньте спиной к стене, упритесь к в неё лопатками и ягодицами. Руки держите вдоль туловища ладонями к стене или перед собой.
2. Выдвините вперёд ноги на ширине плеч или чуть шире и опуститесь в присед, чтобы колени согнулись под углом 80-90 градусов, а бёдра стали параллельны полу.
3. Выдержите в таком положении 10-30 секунд и плавно вернитесь в первоначальное положение.

Руки можно держать перед собой или взять утяжелитель (Фото: builderbody.ru)

При выполнении в ногах должно ощущаться приятное напряжение. Не стойте слишком долго до боли и дрожи в коленях. Лучше увеличивайте время на пять секунд при каждом выполнении.

Знаете ещё упражнения у стены? Поделитесь в комментариях.

Источник

Простые и эффективные упражнения у стены

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Источник

10 простых, но эффективных упражнений у стены, которые можно сделать дома

Для поддержания здоровья необходимо давать организму легкую нагрузку примерно 130-150 минут в неделю. Оптимальный выбор для тех, у кого нет времени и денег на походы в спортзал: занятия дома. Но даже в таком случае многие находят себе оправдания: нет снаряжения, не хватает места на полу.

Хорошая новость! Для занятия понадобится только пустая стена. 10 упражнений позволят задействовать все группы мышц, размяться после сидячей работы.

Отжимания: руки на стене

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони на стене. Тело должно быть наклонено, не нужно стоять строго параллельно вертикальной плоскости. Медленно согнуть руки и опустить грудь до касания со стеной, локти уводить параллельно бокам. Вернуться в исходное положение.

Можно усложнить задачу и сделать «взрывные» отжимания. Для этого, в момент отталкивания от стены, необходимо оторвать ладони и совершить хлопок. Всего 10-15 повторов позволят привести в тонус верхнюю часть тела.

Отжимания: стопы на стене

Тем, кто может отжиматься от пола, но хочет усложнения упражнения, рекомендуется переместить стопы на стену. Достаточно упереться ногами на высоте 10-15 сантиметров от пола, а руки разместить прямо под плечами, локтями в стороны. Достаточно трех подходов по пять повторов. Максимальная сложность: выполнить отжимания с упором только на одну руку.

Упор ногами в стену позволяет стабилизировать плечевой пояс, привести в тонус мышцы кора.

Не стоит забывать и о небольшой кардионагрузке. Усложнить привычный бег на месте можно, наклонив тело под углом 45 градусов. При этом руки максимально вытянуты, ладони лежат на стене.

Занести одно колено к груди и начать «бежать», быстро чередуя ноги. Всего 5 подходов по 30-40 секунд позволят «разогнать» сердце, разогреть мышцы ног.

Планка с опором ног на стенку

Статическое упражнение, которое позволит максимально прокачать выносливость. Чтобы принять исходное положение, необходимо опереться на сильные, прямые руки, после чего поочередно закинуть ноги на стену.

Проследить за тем, чтобы спина представляла собой идеально ровную линию. Стопы не должны быть выше головы. Задержаться в планке на 45-60 секунд. «Отдыхать» от статического упражнения лучше в динамике. Для этого рекомендуется попеременно подтянуть колени к груди.

Боковые махи из вертикального положения

Чтобы привести в тонус наружную поверхность бедра, рекомендуется регулярно выполнять махи ногами. Для этого нужно встать боком на расстоянии 50-60 сантиметров от стены, и упереться предплечьем. Стопы сложить друг на друга.

Проследить за тем, чтобы все тело было вытянуто в струнку. Наиболее популярная ошибка: «провисание» в зоне бедер. Из исходного положения отвести верхнюю стопу вверх, параллельно полу. Чем выше мах, тем глубже будут проработаны мышцы. Выполнять не менее 20-25 махов на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно прикрепить утяжелитель на «рабочую» ногу.

Подъем таза из положения лежа на полу, стопы на стене

Простое упражнение, при котором и стопы и спина размещены на полу, позволяет укрепить мышцы ягодиц. Но если немного сместить точку опоры, вытянуть ноги в идеальную струнку, то при подъеме таза удастся задействовать практически все мышцы кора.

Исходное положение: лежа на полу, стопы упереть в стену на высоте 20-30 сантиметров. Руки распрямить и расположить вдоль тела так чтобы ладони оказались на полу. Опереться на предплечья и увести таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться на пол. Повторить по 15-20 раз, в 3 подхода.

Приседания «пистолетик» с опорой спиной на стену

Приседания на одной ноге, которые в народе называют «пистолетик», сами по себе очень сложные и поддаются далеко не всем. Чтобы упражнение не закончилось падением, рекомендуется начать выполнение с опорой на стену.

Исходное положение обратное привычному. Спортсмен должен не приседать, а будто бы вставать из приседа. Прислониться спиной к стене, прямыми руками также упереться. Таз опустить вниз так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. Затем вытянуть одну ногу перед собой: таким образом тело окажется в том самом «пистолетике». Подняться из исходного положения, перемещая спину вдоль стены. Выполнить по 10-15 раз, 2-3 подхода.

Такие приседания, хоть и являются облегченной версией стандартных, но хорошо укрепляют квадрицепсы и ягодицы.

Roll Down у стены

В тренировку обязательно необходимо включить несколько упражнений на растяжку. «Скатывания» по стене позволяют растянуть спину, подколенные сухожилия, мягко проработать брюшной пресс и сформировать правильную осанку.

Исходная позиция: отойти от стены на полшага, втянуть живот, прижаться всей поверхностью спины к стене, затылком также опереться. Расправить плечи, руки раскинуть по бокам вдоль тела. Кивнуть головой и начать медленно скручиваться вниз, позвонок за позвонком. Желательно провести скатывание на одном выдохе.

Руки должны следовать за телом, не напрягаясь и не противодействуя силе естественного притяжения. Важно выполнять упражнение медленно, стараться не отрывать весь позвоночник от стены, а отодвигать спину позвонок за позвонком. Наклониться как можно ниже, не отрывая ягодиц от стены. В максимальном наклоне вдохнуть, втянуть живот еще больше, и постараться расслабиться. Если упражнение выполнено правильно, появляется ощущение растяжения в подколенных сухожилиях.

Для возврата в исходное положение выдохнуть, медленно расслабить пресс и поднять туловище «позвонок за позвонком». Не нужно заставлять себя опускаться в идеальную складку. Достаточно скрутиться до того момента, пока бедра не начнут отрываться от стены. Со временем из такого положения можно будет коснуться руками пальцев ног.

Растяжка паховых мышц

Упражнение «бабочка» отлично подходит для динамической растяжки. Но далеко не все могут притянуть колени к полу. Чтобы растянуть паховые мышцы максимально деликатно и мягко, рекомендуется лечь на спину, бедра придвинуть максимально близко к стене, а ноги сложить «стопа к стопе» и образовать импровизированный ромб.

Руками ухватиться за внутреннюю поверхность бедра и притягивать ноги к полу. Максимально растянуться поможет естественная сила тяжести. Нужно спокойно дышать, медленно, но уверенно притягивать ноги к полу. Упражнение не нужно выполнять динамично. Только постепенное растяжение позволит завершить тренировку без травм.

«Березка» у стены

Йоговская асана «согнутая свеча» в странах бывшего СССР известна как «березка». Простое упражнение станет хорошей заминкой, позволит расслабиться, активизировать обратный ток крови.

Необходимо лечь, закинув ноги на стену. Под поясницу можно подложить валик или свернутый плед. Не нужно стремиться идеально выпрямить ноги, достаточно принять максимально комфортное положение и проследить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расслабить и свободно разместить вдоль тела. Провести в такой позе 10-15 минут. Это пассивное упражнение позволит избавиться от отеков ног, уменьшит дискомфорт в пояснице. Если «стоять в березке» слишком долго, можно ощутить покалывания в стопах, онемение ног. В таких случаях рекомендуется сделать небольшой перерыв, притянуть колени к груди.

Простая тренировка из 10 упражнений позволит активизировать основные мышцы, а также растянуться. То, что нужно после длительного сидения на работе.

Источник