Отжимание от стены польза для женщин какие мышцы работают

Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение

Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями с собственным весом или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Какие мышцы работают

Отжимания от стены, как и любой другой вид отжиманий, позволяют развить плечевой пояс, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между несколькими мышечными группами:

• Грудные мышцы (особенно верхний и средний сегмент);
• Дельты (передний и средний пучки);
• Трицепсы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают:

• Спина (поясница и широчайшие);
• Задний пучок дельт;
• Бицепс;
• Пресс;
• Ноги.

Варианты техники

Классические отжимания от стены могут выполняться с широкой (руки на ширине плеч) или узкой (руки уже ширины плеч) постановкой рук, в зависимости от которой нагрузка в большей степени акцентируется на грудных мышцах или трицепсах и передних дельтах, соответственно.

Техника выполнения отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене;
• Отступите от стены на один-полтора шага;
• Упритесь обеими руками на стену (кисти на уровне груди);
• На вдохе медленно, подконтрольно согнуть руки в локтях, опустив корпус к стене почти до касания головой;
• На выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Для начала достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, впоследствии увеличивая количество повторений.

Движение должно выполняться плавно, без рывков, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Отжимания от стены в видео формате

Источник

Техника выполнения и польза отжиманий от стены для девушек и женщин — какие мышцы работают?

Отжимания от стены стоя можно использовать как самостоятельный вид упражнений, можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц.

Какие мышцы работают?

Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины.

Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

• Большая грудная;
• Большая круглая;
• Широчайшая спины;
• Передняя зубчатая спины;
• Прямая живота;
• Наружная косая живота;
• Трехглавая плеча.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определённого времени необходимо включать именно отжимания от стены.

Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи.

Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы.

Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря.

В тренажёрных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий.

Техника выполнения классического варианта

Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесёт никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

• С широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук.

В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развёрнуты. Отступаем от стенки на один шаг.
2. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
3. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснётся стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.

С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.

Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

Подробную технику смотрите на видео:

4 совета по выполнению

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:

1. Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
2. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
4. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.

Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достаётся плечу.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья:

1. Становимся к скамье спиной.
2. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперёд и упираемся на пятки. Спину держим прямо.
3. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу.
4. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла.

Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов.

Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели. Так что научиться отжиматься от пола девушкам вполне реально, требуется только время и настойчивость.

[heading type=h4]Различные методы подтяжки груди[/heading] Если вы хотите использовать отжимания для борьбы с обвислой грудью, обратите также внимание и на другие методы решения проблемы:

1. Можно подобрать комплекс упражнений как для увеличения бюста так и для его похудения. Также узнайте, как накачать грудь девушке.
2. Специальная гимнастика поможет придать тонус мышцам, окружающим грудь.
3. Для выработки коллагена и эластина можно наносить на область декольте специальные крема и гели для груди. Также рекомендуется использование масок для борьбы с дряблостью.
4. Массаж для увеличения груди активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
5. Антицеллюлитные обертывания тканью, пропитанной специальной питающей смесью показывают высокую эффективность.
6. Втирание различных масел — неожиданное решение, которое тем не менее показывает хороший результат.
7. Есть еще 5 народных рецептов, помогающих избавится от дряблой груди.
8. Специальные диеты и продукты питания – основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
9. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
10. Поддерживающий бюстгальтер — отличная профилактика отвисания.
11. Для быстрого визуального исправления проблемы можно использовать силиконовые наклейки, а также метод Ким Кардашьян – подтягивание бюста с помощью скотча.

Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.

Источник

Как правильно отжиматься от стены?

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

• Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
• Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
• Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
• Помогает бороться с жировыми отложениями;
• Тонизирует все мышцы корпуса;
• Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

• Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
• Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
• Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

1. Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
2. На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

• Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
• Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
• Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

• Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
• Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Источник