Отжимания от стены для грудных мышц

Отжимания от стены: как правильно выполнять упражнение

Отжимания от стены – самый простой вариант отжиманий, который, как правило, выполняется для разогрева мышц перед основной тренировкой или в комплексе с другими упражнениями с собственным весом или отягощениями. Не смотря на простоту движения, необходимо понять, как именно отжиматься от стены, чтобы правильно нагружать целевые мышечные группы.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от стены особенно популярны среди девушек, так как для их выполнения необходимо прилагать значительно меньше усилий, чем при других видах отжиманий. Это упражнение активно используется не только в различных тренировочных комплексах для женщин и для тех, кто только начинает тренироваться, но и при восстановлении тонуса мышц после (или во время) длительного периода без силовых тренировок.

Какие мышцы работают

Отжимания от стены, как и любой другой вид отжиманий, позволяют развить плечевой пояс, обеспечивая равномерное распределение нагрузки между несколькими мышечными группами:

• Грудные мышцы (особенно верхний и средний сегмент);
• Дельты (передний и средний пучки);
• Трицепсы.

В качестве мышц-стабилизаторов выступают:

• Спина (поясница и широчайшие);
• Задний пучок дельт;
• Бицепс;
• Пресс;
• Ноги.

Варианты техники

Классические отжимания от стены могут выполняться с широкой (руки на ширине плеч) или узкой (руки уже ширины плеч) постановкой рук, в зависимости от которой нагрузка в большей степени акцентируется на грудных мышцах или трицепсах и передних дельтах, соответственно.

Техника выполнения отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене;
• Отступите от стены на один-полтора шага;
• Упритесь обеими руками на стену (кисти на уровне груди);
• На вдохе медленно, подконтрольно согнуть руки в локтях, опустив корпус к стене почти до касания головой;
• На выдохе разогнуть руки в локтях, вернувшись в исходное положение.

Для начала достаточно выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений, впоследствии увеличивая количество повторений.

Движение должно выполняться плавно, без рывков, как в позитивной, так и в негативной фазе.

Как усложнить отжимания от стены

Как было сказано ранее, это самая простая разновидность отжиманий, поэтому довольно быстро возникает необходимость в каких-либо вариантах усложнения этого упражнения, иначе оно попросту становится скучным, монотонным и неэффективным.

Самый очевидный вариант усложнения – это отступ от стены на более длинное расстояние, благодаря чему увеличивается угол между туловищем и поверхностью стены, что способствует увеличению нагрузки на целевые мышечные группы.

Однако на слишком большое расстояние отступить не получится, так как при увеличении угла между корпусом и стеной, руки начнут скользить по поверхности, делая выполнение отжимания почти невозможным. В таком случае можно перейти к более продвинутому варианту – отжиманиям от скамьи, дивана, тумбы, стула или любого другого предмета, который можно использовать в качестве надежной, устойчивой опоры. Отжимания от скамьи также можно выполнять как с широкой, так и с узкой постановкой рук.

Еще одной хитростью для тех, кому отжимания от стены даются слишком легко, станет увеличение времени выполнения каждого повторения. Чем медленнее выполняется движение, тем дольше мышцы находятся под непрерывной нагрузкой, что также позволит внести новые ощущения в тренировочный процесс.

Отжимания от стены в видео формате

Источник

Отжимания от стены

Отжимания от стены — это максимально упрощенный вариант отжиманий от пола. Упражнение доступно для любого уровня физической подготовки.

Используется в качестве первого этапа в освоении классических отжиманий.

Преимущества:

• Подойдет даже для тех, кто никогда не занимался спортом
• Укрепляет мышцы и связки груди и рук
• Легко освоить технику и выполнять в любом месте

• Мышечная группа: Грудь
• Тип упражнения: Базовые
• Оборудование: Отсутствует

Техника выполнения упражнения

1. Встаньте лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, расположив их шире плеч, на одной линии с грудью. Ноги поставьте вместе или на ширине плеч
2. Согните локти на вдохе и опускайтесь к стене, приближая к ней грудную клетку
3. С выдохом выпрямите руки и вернитесь в стартовую позицию
4. Выполните упражнение необходимое количество раз

Какие мышцы работают в упражнении

Формально отжимания от стены относятся к базовым многосуставным упражнениям. Однако интенсивность вовлеченности мышц в движение здесь небольшая, поэтому оно лишь условно характеризуется как базовое.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом виде отжиманий:

• Грудь, передняя дельта и трицепсы – основные мышцы, на которые направлено упражнение
• Широчайшие и предплечья получают легкую косвенную нагрузку
• Поясничные мышцы и пресс также работают в легком статическом режиме

Усложненные варианты выполнения

Отжимания от стены — слишком легкое упражнение для мужчин и в большей степени подойдет для женщин, которые только приступили к тренировкам.

Достаточно часто именно трицепс становится проблемной зоной. А подтянутость грудных мышц и связок предупреждает обвисание груди.

Стандартный вариант выполнения отжиманий – с постановкой рук шире плеч. В таком случае нагрузка равномерно распределяется между целевыми мышцами (с небольшим преобладанием грудных).

Но есть и чуть более сложный способ — с узкой постановкой рук (чуть уже плеч). Такое положение перенацеливает основную часть нагрузки на трицепсы. При этом локти нужно прижимать как можно ближе к туловищу.

Усложнить упражнение можно, выполняя его подчеркнуто медленно. Параллельно с этим сведите до минимума отдых между подходами (не больше 30 секунд).

Как правило, уже через 2-4 недели регулярных занятий отжимания от стены становятся легкими даже для девушек.

По достижению 20-30 повторений в подходе возникает вопрос о переходе к более сложным вариантам.

Следующим шагом становятся отжимания от стола, подоконника или другой поверхности, расположенной на уровне живота.

Снижение высоты опоры повышает нагрузку на целевые мышцы. А значит, вы снова прогрессируете.

Как только превысите планку 20 повторений в этом движении, переходите к следующему — отжиманиям от скамьи. А дальше по нарастающей степени сложности – отжимания с колен, за которыми следуют уже классические, от пола.

Использование на начальном этапе тренировок

Отжимания от стены — достаточно легкое упражнение, которое используется только на определенном этапе подготовки.

Оно подходит для девушек-новичков, которые только начинают заниматься. Для остальных применение этого варианта отжиманий нецелесообразно, ведь нагрузка здесь очень низкая.

Оптимально выполнение упражнения 3 раза в неделю, вместе с другими движениями из тренировочного комплекса. Но если вы чувствуете, что быстро восстанавливаетесь после занятия, можно практиковать его даже каждый день.

Как правило, отжиматься от стены лучше в начале или середине тренировки. Выполняется 2-3 подхода по 15-20 раз.

Если получается сделать 25-30 повторений в медленном темпе и правильной технике, значит пришло время усложнить движение.

Источник

Отжимания от стены – польза и техника!

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее, их можно использовать, как вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками. Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными.

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная; большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс).

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук. В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник