Подъем по стене ногами

Одна поза, а сколько пользы: как правильно выполнять упражнение с ногами у стены

Упражнение Legs Up the Wall (в переводе с английского «ноги вверх по стене») — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу расслабиться, снимает стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Несмотря на то, что поза пассивная, она имеет много полезных преимуществ для здоровья. Упражнение прекрасно подходит для утренних медитаций или расслабления перед сном.

Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены

Начните с создания уютного пространства возле стены. Постелите коврик, удобно сядьте на него.

Затем придвиньте бедра как можно ближе к стене.

После этого следует поднять ноги по стене. Поднимайте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет L-образную форму.

Внесите какие-либо изменения, чтобы вам было комфортно. К примеру, подложите подушку под голову или положите руки на живот.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в этой позе не менее 10-15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

Упражнение Legs Up the Wall имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Расслабляет разум и тело. Это упражнение отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения, восстановить душевное равновесие.
2. Улучшает кровообращение. Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Упражнение также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или лиц, которые в течение дня много времени проводят стоя.
3. Устраняет мышечные спазмы. Это один из лучших способов снять напряжение и спазмы в ногах и ступнях. Это может стать хорошим терапевтическим приемом после полета, физической активности. Упражнение может помочь в расслаблении тазового дна. Оно способно облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы (боли различной локализации).
4. Способствует растяжке подколенных сухожилий и ягодиц. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины. Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
5. Снимает напряжение в пояснице. Упражнение снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой части тела. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, облегчая боль в спине.
6. Облегчает головные боли и мигрени. Поскольку большинство головных болей обычно связано с напряжением, поза помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение в голове.
7. Улучшает пищеварение. Когда вы комбинируете длительное удержание ног в такой позе с медленным и ритмичным дыханием, вы активируете процесс пищеварения.
8. Улучшает сон. Положение ног в упражнении в сочетании с контролируемым дыханием приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу. Эта поза идеальна в качестве подготовки ко сну, если вы страдаете бессонницей.
9. Помогает успокоить мысли. Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании, вы вызовете медитативное состояние.
10. Дает все преимущества инверсии без усилий. Упражнение может помочь повысить уровень энергии, сбалансировать кровяное давление и облегчить боль. Хотя эта поза требует гораздо меньше физических усилий, вы все равно получите много преимуществ от ее выполнения.

При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены

Восстанавливающие позы йоги, включая описываемое упражнение, полезны для тех, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

• фибромиалгия;
• венозные заболевания (например, варикозное расширение вен);
• осложнения в период менопаузы (например, у вас наблюдаются приливы);
• синдром беспокойных ног;
• метаболический синдром.

Меры предосторожности

Поза очень легкая и доступная. Однако и она подходит не всем. Не стоит выполнять упражнение в таких случаях:

• если вас беспокоит усиление кровотока в голове;
• если у вас есть заболевания, такие как грыжа, гипертония или глаукома;
• в первые дни менструального цикла.

Общие советы

Для достижения лучших результатов при выполнении упражнения старайтесь не наклонять туловище под абсолютным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или немного приподнимите их, подложив подушку под крестец.

Возможно, при выполнении упражнения вы почувствуете покалывание или онемение в ногах или пояснице. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Упражнение «Бабочка»

Есть несколько вариантов позы с поднятием ног у стены. Один из них — упражнение «Бабочка». Выполняя его, вы сможете почувствовать растяжение внутренней части бедер. Алгоритм действий:

1. Расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрели наружу влево и вправо.
2. Согните ноги в коленях и медленно двигайте ступни к бедрам по стене.
3. Вы можете усилить растяжку, мягко прижав колени к стене.

Вы также можете подложить валик под бедра, чтобы поднять их и создать небольшую инверсию в нижней части живота. Кроме того, можно удержать ноги вместе ремнем, чтобы вы могли полностью расслабиться без лишних усилий.

Источник

Помогает худеть поза «ноги вверх по стене»?

Ноги вверх по стене может звучать как манёвр человека-паука, но на самом деле это простая восстанавливающая поза йоги. Випарита Карани одна из замечательных асан и кажется что помогает худеть.

Вы можете выполнить её практически, где угодно, используя только свое тело и стену.

Появилась минутка? Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и подняв ноги обоприте их о стену.

Но помогает ли худеть метод «ноги вверх по стене»?

Поза йоги с поднятыми вверх ногами действительно многим нравится и наверно поэтому они считают, что бёдрам уж точно помогает худеть. А может ли поза йоги с поднятыми вверх ногами действительно помочь в похудении?

Выполняя позу с поднятыми вверх ногами, вы безусловно сожжёте калории, но это не совсем оптимальный способ похудеть. Однако вы все равно можете добавить её в свой план похудения, но, возможно, она будет лучше для улучшения кровообращения и уменьшения головных болей.

Как поднять ноги вверх по стене

Скрутите полотенце валиком, и поместите его на стыке пола и стены. Вы можете отказаться от полотенца, если вам не нужна дополнительная поддержка.

Подложив полотенце лягте на пол. Копчик должен лежать на полотенце, а попа должна находиться в нескольких сантиметрах от стены.

Поднимите ноги к стене так, чтобы попа касалась стены, а ступни были параллельны полу.

Колени держите расслабленными, а ноги осторожно касаются стены. Вы должны почувствовать легкую растяжку.

Когда вы примете позу с поднятыми вверх ногами, удерживайте ее от 5 до 20 минут. Если вы начинаете чувствовать себя некомфортно или теряете подвижность, можете отодвинуть бедра подальше от стены.

Советы по максимальному расслаблению

Дышать! Задержка дыхания может помешать расслаблению. Попробуйте практиковать прямоугольное дыхание: вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните на 4 секунды. Согласно исследованию 2018 года, подобные техники медленного дыхания могут стимулировать парасимпатическую нервную систему, что помогает расслабиться.

Расслабьте свои ягодицы (и голову). Долгое лежание на твердом полу может быть не совсем расслабляющим. Если, когда вы находитесь в позе, полотенце не очень помогает, то положите под себя коврик для йоги, или даже подложите подушку под голову.

Так что же с «ногами вверх» и с «помогает похудеть»?

Чтобы похудеть, вам нужен отрицательный энергетический баланс — это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Добавление упражнений в свой распорядок дня может помочь вам сжечь лишние калории. И да, йога тоже может сжигать калории.

Исследования 2019 года показывают, что как краткосрочные, так и долгосрочные занятия йогой могут снизить массу тела и жировые отложения. Но эти изменения требуют постоянства в течение более длительного периода времени.

Йога также может помочь сократить количество перекусов, когда вы чувствуете себя подавленным или испытываете стресс.

Небольшое исследование 2020 года, посвященное женщинам, сталкивающимся с перееданием, показало, что те, кто занимался йогой, реже переедали и осознавали улучшение навыков. Но для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Покажи мне преимущества «ноги вверх по стене»

Хотя «Ноги вверх по стене» не очень помогает худеть, у него есть много других преимуществ для здоровья. Вот почему стоит добавить в свой распорядок занятий йогой или растяжку перед сном.

Снижение стресса

При выполнении упражнений йоги, в том числе подъема ногами по стене, вы можете заметить, что уровень стресса снижается. Это связано с влиянием йоги как на вашу парасимпатическую нервную систему (ПСНС), так и на вашу симпатическую нервную систему (СНС).

ПСНС также известна как система «отдыха и усвоения». Йога стимулирует эту систему, которая может замедлить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и, по сути, привести вас в состояние спокойствия и дзен мышления.

С другой стороны СНС — это ваша система «бей или беги». Она идет полным ходом в стрессовые моменты, вырабатывая адреналин, который заставляет ваше сердце биться быстрее, а мышцы напрягаться. Йога может помочь приручить вашу СНС.

Улучшение пищеварения

У вас урчание в животе при несварении желудка? СНС может вмешиваться второстепенными функциями в ваш организм, включая и пищеварение, а это значит, что стресс может вызвать расстройство желудка.

Согласно статье 2018 года, сила тяжести оказывает давление на ваши ноги, когда вы слишком долго стоите или сидите. Ноги вверх по стене могут уменьшить это гравитационное давление и улучшить кровообращение.

Поднятие ног также может уменьшить отек и скопление жидкости благодаря лимфодренажу.

Уменьшение боли в пояснице

Если вы сидите слишком долго, вы, скорее всего, почувствуете это спиной (привет, плохая осанка). Сидение в течение длительного времени оказывает давление на поясницу и приводит к постоянной боли в пояснице.

Небольшое исследование 2019 года показало, что участники с хронической болью в пояснице, которые практиковали йогу два раза в неделю в течение 12 недель, сообщали об уменьшении боли и повышении гибкости.

Помощь с другими проблемами со здоровьем

Если вы страдаете головными болями, менструальными спазмами или бессонницей, «ноги вверх по стене» могут стать тем шагом, который вам нужен в вашей жизни.

В небольшом исследовании 2017 года, посвященном женщинам с диабетом 2 типа, у тех, кто занимался йогой 3 раза в неделю, качество сна улучшалось через 6 и 12 недель. И небольшое исследование 2019 года показало, что йога может способствовать лучшему сну у людей, которые имеют проблемы со сном во время ПМС.

Побочные влияния от «ног вверх по стене»

Эта поза подходит не всем. Наиболее часто отмечаемый побочный эффект — это ощущение покалывания «иголками», которое может возникнуть по мере того, как кровь постепенно течет от ваших ног к сердцу.

Еще один возможный побочный эффект — покраснение и давление на лице. Если вы испытаете это, медленно выйдите из позы.

Поскольку поза оказывает повышенное давление на верхнюю часть тела и сердце, некоторым людям не следует пытаться выполнять ее, не получив разрешения от врача.

К таким можно отнести людей с такими заболеваниями, как:

1. высокое кровяное давление;
2. болезни сердца;
3. глаукома;
4. хронический отек ног;
5. травмы шеи или спины;
6. грыжа.

Что делать, если ты беременна?

Эта поза йоги может помочь справиться с отеком и болезненностью, которые возникают вместе с растущим животом. Но, особенно если у вас более поздняя беременность, вы можете испытывать дискомфорт или давление в тазу, когда лежите на спине.

Если вам неудобно, просто не выполняйте позу. Есть много других поз йоги для беременных, которые можно попробовать. Вы также должны пропустить эту позу, если вам поставили диагноз преэклампсия или высокое кровяное давление.

Ноги вверх и напутствие

Скорее всего, вы не достигнете своих целей по снижению веса, просто выполняя упражнения «ноги по стене». Эта поза помогает худеть разве если за счет снижения уровня стресса, что приведет к уменьшению стрессового переедания. Но вы сожжете больше калорий, выполняя более интенсивные упражнения йоги или аэробные упражнения.

Тем не менее, включение этой позы йоги в свой распорядок дня может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить расслабление и кровообращение. Так что вперед — поднимите ноги.

Источник

Ходьба по стене

Тренировки с собственным весом могут быть не менее эффективными, чем занятия с отягощениями. Некоторые из упражнений представляют собой и самостоятельные, и подготовительные движения. Одно из них – ходьба по стене (wall walk).

Суть и польза упражнения

Суть WW – в эффективности и возможности адаптации к более сложным упражнениям. «Прогулка» по стенке заключается в плавном переходе из горизонтального положения в вертикальное. Без определённой физической подготовки к WW подступаться не стоит – лучше на первом этапе обратить внимание на более лёгкие упражнения.

Польза пристенной ходьбы:

• Качественно нагружает всё тело и, особенно, руки. Чтобы выполнить движение технично и многократно, необходима хорошая физическая форма. Наряду с корпусом, немалую порцию нагрузки получают и ноги. Wall walk позволяет смещать акценты с рук на нижние конечности, и обратно. В результате оригинальная ходьба не только эффективна, но и интересна.
• Во время кроссфитерской ходьбы многие мышечные группы находятся в растянутом состоянии. Это увеличивает положительный эффект упражнения на организм.
• Возможность подготовить тело к более сложным упражнениям – ходьбе на руках и отжиманиям вверх ногами. С ходу освоить упомянутые движения невозможно. WW становится отличным промежуточным этапом на пути к освоению элитных упражнений с собственным весом.

Но это не значит, что отменная «физика» – причина со временем отказаться от ходьбы по стенке. Даже хорошо подготовленные спортсмены всегда могут усложнить движение за счёт физической и ментальной концентрации, пауз в определённых точках упражнения, включения в программу отягощений. Кроме того, помним, что, в отличие от ходьбы на руках и вертикальных отжиманий, в WW работают и ноги.

Какие мышцы работают?

Проще перечислить мышечные группы, не участвующие в WW. Ходьба на стене – упражнение комплексное. Нагрузка ложится практически на всё тело. Имеет смысл распределить мышцы, в зависимости от степени их участия в ходьбе.

Основные мышечные группы	Мышечные группы, на которые ложится меньшая нагрузка
Трицепсы	Ягодичные мышцы
Дельты	Квадрицепсы
Грудные мышцы	Бицепсы бёдер
Пресс	Широчайшие мышцы спины

Степень нагрузки на те или иные мышцы зависит от фазы движения. Например, на старте грудные играют более значительную роль, чем в середине упражнения. В кульминационный момент – в стойке на руках – их роль уже совсем невелика.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения wall walk следующая:

1. Займите исходное положение ( оно положение аналогично исходному положению для горизонтальных отжиманий от пола), ноги при этом должны быть расположены вплотную к стене.
2. Начните шагать по стене, одновременно двигаясь на руках шагающими движениями. Ноги и корпус должны быть предельно собранными, сжатыми, но без перенапряжения.
3. Делайте шаги по стене до тех пор, пока корпус и ноги не окажутся в вертикальном положении, как можно ближе к стене (должно быть подобно стойке на руках). В этой фазе необходимо задержаться на секунду-другую.
4. Затем вернитесь обратно, совершая аналогичные шаговые движения руками и ногами. В горизонтальной позиции тоже нужно задержаться на пару мгновений.
5. Сделайте заданное количество повторений. Их количество зависит от ваших физических возможностей и преследуемых целей: чем больше повторов, тем сильнее акцент смещается в сторону выносливости. Если в приоритете развитие силовых возможностей, следует выполнять упражнение очень медленно, максимально детализируя движение и концентрируясь на каждом его отрезке.

Пристенная ходьба – сложное и травмоопасное упражнение. Особенно велик риск получить травму поясницы, если низ спины подготовлен плохо.

Поэтому, памятуя о стартовой подготовке вообще, особое внимание уделите развитию проблемной зоны. Кроме этого, во время движения очень важно сохранять дыхание ровным.

Источник