Приседание у стены не отрывая пятки

Техника приседаний — 4 правды, которые говорят ваши стопы

Возможно, вам неприятно, когда кто-то ходит по залу босиком, но приседания без обуви могут стать вашим ключом к идеальной технике выполнения упражнения.

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Хотя стопа является той частью тела, которая делает возможным выполнение множества движений, она не получает должного уважения — особенно в тренажерном зале. Стопы атлетов могут быть поражены грибком, неприятно пахнут, а иногда они просто откровенно уродливые. Но когда вам нужно убедиться в правильности вашей техники приседа, босые ноги могут сыграть ключевую роль.

Тренированному глазу движения стоп предоставляют массу информации о технике приседаний. Правильное положение ступни уменьшает стресс для коленей, выравнивает тазобедренные суставы и защищает позвоночник от повреждений. И наоборот, плохой контакт стопы с полом меняет траекторию движения штанги, снижает одноповторный максимум и повышает риск развития у тяжелоатлетов атравматических повреждений.

Самому следить за стопами во время выполнения приседа сложно. Вместо этого попросите друга записать ваши действия на видео или приседайте под пристальным взором профессионала по биомеханике движений. Начните приседать с голым грифом. Если нет явных ошибок, увеличьте вес и посмотрите, не проявят ли они себя. Не навешивайте на штангу блины до бесконечности, только чтобы спровоцировать ошибки; вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые их не совершают! Чтобы убедиться в этом окончательно, проверьте, не случается ли с вами во время приседаний одна из этих четырех вещей.

Ошибка 1. Отрываются ли пятки от пола?

Отрыв пяток от пола во время приседаний является индикатором того, что ваше тело — а вместе с ним и штанга — уходит вперед. В приседаниях вы должны стоять максимально устойчиво, а когда пятки поднимаются над полом, ваша стабильность моментально улетучивается. В идеале штанга должна поддерживаться всей ступней и ходить по одной линии с тазобедренными и голеностопными суставами. Когда центр тяжести смещается вперед относительно этой нисходящей вертикали, риск травмы коленей, тазобедренных суставов и поясницы увеличивается со скоростью света. И чтобы внести ясность, боль во время выполнения силовых упражнений не является «частью ремесла тяжелоатлета». Это безошибочный индикатор плохой техники выполнения движений.

Быстрый способ коррекции ошибки — прием «тренога», при котором вы создаете три точки контакта ступни с землей: пятка, внутренняя и наружная подушечки свода стопы.

Растопырьте пальцы и «приклейтесь» к полу этими тремя точками, чтобы создать прочный фундамент, от которого можно уверенно оттолкнуться. Если не можете постоянно поддерживать неразрывный контакт стопы с поверхностью, вы рискуете стать жертвой:

• Боли в области медиального мениска (внутренняя часть колена).
• Импинджмент-синдрома тазобедренного сустава (боли в паху и по передней поверхности бедра).
• Боли в поясничном отделе позвоночника.

Эти проблемы постоянно обсуждаются на форумах пауэрлифтеров спортсменами, которые не понимают происхождение этой боли. Хотя многие атлеты не считают это «травмами», поскольку травмы как таковой нет, речь идет именно о ней. Повреждения провоцируются не острой травмой, а систематическими приседаниями с плохой техникой. Их можно легко предотвратить и, как правило, успешно вылечить, установив правильный контакт ступни с полом.

Ошибка 2. Приподнимаются ли пальцы ног?

Когда пальцы ног отрываются от поверхности, мы сталкиваемся с противоположной проблемой. Если пальцы не упираются в землю, вы переносите всю тяжесть штанги на пятки. Это приводит к перегрузке задней мышечной цепи.

Все верно: вы можете перетренировать заднюю мышечную цепь, если изо дня в день будете перегружать ее работой — особенно если часто делаете следующие упражнения:

• Классический присед (превалирует нагрузка на пятки).
• Румынская становая тяга (превалирует нагрузка на пятки).
• Обратная гиперэкстензия.
• Ягодичный мостик со штангой.
• Упражнение Супермен.

Чтобы исправить ошибку в виде отрыва переднего отдела стопы, используйте описанный выше прием «тренога» и выполняйте сгибания пальцев с полотенцем для усиления мышц ступни.

Ошибка 3. Уплощаются ли своды стопы?

Уплощение сводов стопы позволяет коленям подламываться внутрь. Опасное положение коленей — результат неправильной функции или положения суставов, расположенных выше и ниже коленных. В данном случае виновником является комплекс стопы и голеностопного сустава. Есть два способа проверить спортсмена на предмет уплощения сводов стопы:

• Посмотреть на внешний край стопы. Теряет ли он контакт с полом?
• Посмотреть на внутренний край стопы. Уменьшается ли высота свода в какой-либо степени?

Попробуйте прямо сейчас: сядьте и упритесь в пол тремя точками стопы. Имитируйте заваливание коленей внутрь и посмотрите, не чувствуете ли вы, что давление на точки контакта ступни с поверхностью изменилось. Если да, попробуйте внести следующие корректировки:

• Убедитесь, что контакт приходится на все три точки.
• Расставьте пальцы ног как можно шире и вцепитесь ими в пол.
• Вдавите стопу в пол с еще большим усилием.

Исправив ошибку с уплощением стопы, вы найдете лекарство от следующих проблем:

• Заваливание коленей внутрь.
• Внутреннее вращение бедра.
• Приседания с превалированием работы мышц ног.

Ошибка 4. Поднимаете ли вы своды стопы?

Три рассмотренных нами ошибки — результат недостатка внимания во время выполнения движения. Подъем сводов стопы, с другой стороны, является осознанной избыточной коррекцией, и это приобретенный навык. Во время приседаний тяжелоатлеты часто получают от тренера совет «выталкивать колени наружу», чтобы не допустить их заваливания внутрь. У тренера благие намерения, но в результате может сформироваться шаблон движения, который препятствует правильному положению коленных суставов.

Хорошая новость в том, что как и другие ошибки, эту можно исправить за счет использования приема тренога. Устранив любую из рассмотренных проблем с помощью приема тренога, вы создадите прочный фундамент для всего тела, от которого можно будет поднимать тяжести намного эффективнее и без лишнего риска.

Источник

ЗОЖ без силы воли. Если не ходим, то приседаем

Надеюсь, выходные удались, и вы смогли пройти первые километры пути. Мне нравится ваша активность в комментариях. Значит, тема актуальна.

Хочу предупредить: не стоит слишком рьяно браться за все начинания. Тут нас ждет одна опасность. Можно незаметно потерять мотивацию. Поэтому общий принцип: уходи с тренировки с ощущением «хотелось бы еще, но пора домой». И тогда следующую тренировку будешь ждать с нетерпением.

Кроме того, накапливается усталость — и физическая, и психологическая. Конечно, каждый из нас может взять и три недели подряд каждый день вставать в 6 утра, чтоб идти на тренировку. Но рано или поздно такой режим надоест. И организм начнет сопротивляться. И мы откатимся назад, туда, откуда пришли. Я наблюдал такую картину неоднократно. Поэтому еще раз повторяю: постепенность и регулярность.

И не забываем отдыхать.

Что еще могу посоветовать про ходьбу.

Можно маршрут ходьбы рисовать заранее на Яндекс-картах. Тогда вы будете знать, сколько километров вы пройдете.

Не стоит после тренировки баловать себя вкусной едой. Мы не так много прошли и не так много сожгли калорий. Если после ходьбы выпить чашечку капучино с булочкой, считайте, что никуда не ходили. Булочки — вообще не наш вариант 🙂

Надеюсь, что ходьба станет одним из наших регулярных упражнений для увеличения двигательной активности.

Но бывает, что за весь день походить не удалось. Например, вы провели его в машине за рулем и вернулись поздно вечером. Что можно сделать в такой ситуации?

У вас должно быть два варианта. Программа максимум — это ходьба через день допустим 30-40 минут. И второй вариант — программа минимум. Если не удалось походить, вы должны сделать какие-то легкие упражнения на 4-5 минут.

Что это могут быть за упражнения?

Одним из лучших упражнений, в котором задействовано много мышц являются приседания. Это как раз то, что нам надо.

Мышцы ног — одни из самых крупных. А когда у нас мало времени на тренировку, есть смысл его тратить на проработку именно крупных мышц. Это мышцы спины, ног и ягодиц. Крупные мышцы затрачивают много энергии и, как следствие, сжигают много жира. Но это все будет потом, если вы всерьез начнете их тренировать.

Сейчас наша задача — просто повысить свою двигательную активность.И приседания тут подходят лучше всего.

С самого начала надо учиться приседать правильно. Это я сейчас так говорю. А сам поначалу приседал как попало.

Главное в приседаниях — не округлять спину и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Округляя спину мы создаем повышенную нагрузку на позвоночник. Вряд ли это навредит при обычных приседаниях, но когда вы будете приседать с весом, это уже будет критично. И не зарекайтесь, что не будете приседать со штангой. Все может быть.

Кроме того, навык правильных приседаний полезен и в обычной жизни. Он убережет вас от неприятностей и травм, которые вы можете себе нанести, поднимая, например, что-то тяжелое с пола.

Как научиться приседать правильно?

Есть несколько вариантов. Мне нравится такая методика.

Становимся лицом к стене, как можно ближе. Буквально несколько сантиметров от нее.

Ноги — чуть шире плеч, носки чуть разведены в стороны, колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Руки свободно опущены или подняты вверх до головы.

Начинаем приседать до положения, когда бедра станут параллельны полу.

Вы заметите, что этого нельзя сделать, не прогнувшись в пояснице и не растянув грудную клетку.

Это будет непросто.

Надо следить за несколькими параметрами.

1. Не отрывать пятки от пола.

2. Выпячивать ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул, стоящий сзади.

3. Держать спину прямо.

4. Вставая, опираться не на носки, а на пятки.

5. Не заваливать колени внутрь

Делать приседания вблизи стены трудно. Но к этому надо стремиться, чтобы понять правильную технику. Чтоб вам было понятнее, я снял короткое видео.

Когда будете приседать без стены, следите за тем, чтобы сохранялся прогиб в пояснице. Для удержания равновесия можно наклониться вперед или вытянуть вперед руки.

Часто нас пугают, что глубокие приседания опасны для коленных суставов. Возможно — если приседать со штангой в 100 кг. У меня колени никогда не болели — вероятно, из-за постепенного перехода от ходьбы к бегу.

Любой нормальный человек должен уметь присесть до положения, когда в нижнем положении задняя часть бедра касается икр. Это одно из самых естественных положений тела. Если бы не стулья и теплые туалеты. Выглядит это примерно так:

Если вам это трудно, приседайте до параллели бедра земле.

Почему надо следить за осанкой?

Вы получите максимальную пользу от упражнения. Будут работать мышцы пресса, поясницы и верхней части спины.

Сколько надо приседать?

Меньше 20 раз нет смысла. Наша цель — 20-30 приседаний за подход и два-три подхода. Если 20 приседаний для вас много, начните с 10 раз, постепенно, день ото дня, увеличивая количество приседаний.

Дальше сможете выполнять 10 приседаний в первом подходе — в качестве разминки А потом сделать 20+30.

Вся тренировка займет у вас не более пяти минут.

Когда приседать?

Можно утром, пока варится кофе.

За пять минут до ужина или обеда.

В любой подходящей ситуации.

Как контролировать технику?

Зеркало или видеосъемка.

Когда вы освоите простые приседания и 30 повторений будет делать легко, можно переходить к следующему пятиминутному комплексу из различных приседаний. Это хорошая нагрузка, которая опять же, не потребует от вас много времени. Этот комплекс укрепляет силу воли. Сделать его до конца будет непросто.

Таким образом, в нашем арсенале два варианта активности — ходьба и приседания. Это сочетание аэробной и силовой работы укрепит и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. Опытные ходоки могут чередовать их через день.

Источник

Не могу приседать глубоко

Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Варианты упражнений

Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений, следует уделить больше внимания увеличению амплитуды движений, а не концентрироваться на количестве повторений. Сначала будет тяжело удерживать тело после полного приседа даже пару секунд, но после регулярных тренировок удастся выдержать и 10 минут без существенных усилий.

Упражнение 1: приседания у стены

Для новичков именно этот способ глубоких приседаний покажется наиболее легким. Когда техника упражнения будет отточена до мелочей, и оно станет удаваться с легкостью, стоит усложнить его, используя штангу. Так удастся повысить эффективность тренировок.

Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки прямые перед грудной клеткой, носки вперед.

1. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. При этом верхняя часть спины, таз и голова должны касаться стены.
2. Задержаться в данной позиции несколько секунд.
3. Принять прежнее положение, выпрямив ноги в коленях.

Если первое время делать такие приседания окажется тяжело, можно уменьшить амплитуду движений. Сначала достаточно удерживать тело в приседе пару секунд, постепенно увеличивая время. Когда удастся зафиксировать положение 1 минуту, опустившись несколько раз подряд, можно переходить на более сложный уровень.

Упражнение 2: приседание на степ-платформу

Уменьшая и увеличивая степ-платформу, можно менять уровень сложности данного упражнения. Высота опоры должна быть не менее такой величины, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу. Вместо степ-платформы можно использовать стул, ящик, диван и прочее.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки вперед.

1. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
2. Перенести нагрузку на мышцы бедер, колени согнуть. Медленно сесть на опору.
3. Зафиксироваться в таком положении.
4. Наклонить корпус вперед и встать, напрягая мышцы ягодиц. Принять исходную позицию, разогнув колени.

Перед тем как перейти на более сложный уровень, следует выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 3: глубокое приседание без отягощения

При выполнении данного упражнения колени на определенном этапе будут поддаваться вперед. Однако этого необходимо избегать. Голени важно удерживать практически вертикально.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, тело прямое.

1. Таз отвести максимально назад.
2. Медленно присесть, опустив тело низко настолько, насколько это возможно. Спину желательно удерживать как можно ровнее.
3. Зафиксироваться в таком положении.
4. Наклонившись вперед, встать, перенося напряжение на мышцы ягодиц.

Достаточно нескольких подходов по 10 приседаний, чтобы приступить к более сложным упражнениям.

Упражнение 4: глубокие приседания с руками над головой

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, руки над головой, спина прямая.

1. Отвести таз назад.
2. Согнуть колени и неторопливо присесть. Тело должно быть опущено вниз настолько, насколько это возможно. Спина при этом практически прямая.
3. Зафиксировать присед.
4. Встать, наклонившись корпусом вперед. Мышцы ягодиц напряжены.

Набравшись опыта, нужно усложнить задачу, взяв в руки штангу. Достаточно выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 5: глубокое приседание с подвесными ремнями

Сначала нужно прикрепить ремни к опоре. Во избежание травм она должна быть надежной.

1. Взяться за рукоятки, натянув ремни. Руки удерживаются на уровне грудной клетки, локти согнуты.
2. Выполнить глубокое приседание, поставив ноги на ширину плеч. Руки можно выпрямлять.
3. Зафиксировать мышцы в данном положении.
4. Подняться. Принять исходное положение.

Упражнение 6: глубокие приседания со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках на уровне груди удерживается штанга, корпус прямой.

1. Таз отвести назад.
2. Выполнить приседание со штангой. Тело нужно опустить низко настолько, насколько это возможно.
3. Удерживать тело в таком положении, напрягая мышцы, несколько секунд.
4. Подняться, приняв исходное положение.

Глубокие приседания со штангой рекомендуется выполнять только после того, как будет получен опыт в более простых упражнениях.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Польза и вред

Некоторые считают, что в глубоких приседаниях нет необходимости и достаточно выполнять присед до параллели. Однако результаты последних исследований доказывают обратное.

Если выполнять упражнения правильно, с учетом всех рекомендаций, глубокие приседания – это, несомненно, польза для организма человека. Они могут использоваться в качестве профилактики артрита, который часто поражает людей с сидячим образом жизни. В результате малой подвижности сустав колена обрастает мягкой тканью. Это приводит к ограничению амплитуды движений. Если воздействовать на коленный сустав физическими нагрузками, таких проблем не возникнет. Но на начальном этапе это следует делать без штанги и других утяжелителей, чтобы не получить травму.

Кроме профилактики артрита, глубокие приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивые формы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Однако глубокие приседания могут нанести вред людям с худощавыми ногами. Дело в том, что мышц на них практически нет, а именно на них ложится основная нагрузка при выполнении упражнения. Также его не рекомендуют делать после недавних травм и операций на колене.

Неопытные спортсмены не должны делать глубокие приседания со штангой, особенно с большим весом. Это может привести к травмам. Если во время тренировки ощущается боль, занятия следует прекратить.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

1. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в нашем организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика ?.

Видео-уроки

Лучше освоить технику выполнения глубоких приседаний помогут видео-уроки.

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Источник