Приседы с мячом у стены

Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

• Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
• Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
• Присед динамический или статический с гантелями;
• Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
• Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
• Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

• Статическую или изометрическую;
• Динамическую – сокращение;
• Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
2. Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
3. Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
4. Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
5. Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
6. Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

• Бицепсы и квадрицепсы;
• Ягодичные – большие, малые, средние;
• Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
• Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

• Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
• Формирует красивый рельеф;
• Улучшает силовые показатели и гибкость;
• Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

Источник

Как правильно приседать с фитболом?

Приседания с фитболом – функциональное занятие, направленное на повышение тонуса мышц ног, гибкости, улучшения баланса и координации.

Использование гимнастического мяча дает возможность усложнить выполнение обычных приседаний, сделать тренировки более насыщенными. Это даст возможность проработать мышцы под другим углом. А при интенсивном ритме позволит значительно повысить расход калорий, тем самым сжигая жир.

Перед тем, как приседать с фитболом, рекомендуется освоить технику классических приседаний.

Приседания с фитболом можно гармонично включить практически в любой тренировочной процесс. Благодаря универсальности, многие используют данный снаряд для занятий в домашних условиях.

Естественно, в таком случае не стоит рассчитывать на “попу орехом”. Но, привести мышцы в тонус, подтянуть ноги и достичь хорошего силуэта фигуры при регулярных занятиях вполне можно.

Польза приседания на фитболе

Изначально гимнастический мяч был придуман для восстановления после травм. Но позже его стали использовать и для включения в свою тренировочную программу. Приседания с опорой на фитбол помогут проработать не только ноги, но и развить баланс и координацию.

Выполняя регулярные приседания с мячом, можно рассчитывать на следующие преимущества:

• Проработка мышц под другим углом. В отличие от классических приседаний, использование фитбола позволяет слегка сместить акцент нагрузки. За счет чего улучшается мышечный отклик. Наш организм любит разнообразие, чем и стоит активно пользоваться в тренировочном процессе, постоянно что-то меняя.
• Задействуются брюшные мышцы и пресс. Практически во всех упражнениях с гимнастическим мячом, в том числе и приседаниях, активно работает пресс и поясница. Это позволяет сформировать мощный корсет, что в свою очередь профилактирует различные заболевания позвоночника. А также крайне полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.
• Повышение мышечного тонуса. Приседая без отягощений, сложно накачать ягодицы. Однако, за счет многоповторного тренинга с фитболом, можно привести их в тонус. Подтянуть все основные мышечные группы ног.
• Жиросжигающий эффект. Приседания являются одним из самых энергозатратных базовых упражнений. Так как в ходе движения работает половина тела. Использование фитбола позволяет усложнить эту задачу. Соответственно, для её выполнения требуется больше энергозатрат.
• Улучшение гибкости, баланса и координации. За счет неустойчивой поверхности, тренировка на мяче включает в работу большинство мышечных стабилизаторов. Именно они отвечают за все перечисленные качества. А их тренировка и укрепление помогает даже в повседневной жизни.
• Ускорение обмена веществ. В процессе приседания работают все крупные мышцы ног, а это – половина тела. Соответственно, ускоряются все процессе в организме, улучшается поступление кислорода и питательных веществ.

Правила занятий на фитболе: что нужно знать?

Чтобы получить максимальный результат и эффективность от тренировок, важно соблюдать целый ряд правил. В частности, грамотно организовать процесс, чтобы получить желаемый результат.

Рассмотрим, на каких моментах необходимо сосредоточить акцент:

1. Выбор мяча. Важно подобрать экземпляр, на котором будет комфортно работать. Сделать это достаточно просто. Садимся на него, сгибаем ноги под прямым углом. Если в таком положении комфортно сидеть, значит это ваш экземпляр.
2. Обращаем внимание на качество изделия. Выбирайте качественные мячи, изготовленные из хорошей и плотной резины. Посмотрите обработку швов, они не должны торчать. Хорошие и качественные экземпляры помогут обеспечить комфортные условия тренировок. А это крайне важно для достижения хорошего и положительного результата.
3. Всегда начинайте с легких движений. Осваивая гимнастический мяч, не нужно стремиться сразу выполнять сложные упражнения. Работа на неустойчивой поверхности требует определенных навыков, в частности гибкости и координации. А приобрести их можно только начав работу с простых упражнений.
4. Концентрируйтесь при выполнении упражнений. В ходе движения важно чувствовать, как нагружается мышца. Приседая, необходимо ощущать работу ног. Если не чувствуете, попробуйте выполнять движение в медленном и размерном темпе.
5. Выполняйте разминку. Перед тем, как приступать к тренировке, рекомендуется хорошо размяться, чтобы разогреть суставы и связки. Это снизит риск получить растяжение и травмирования.
6. Сформируйте программу тренировок. Важно заниматься по четкому плану, чтобы можно было отслеживать свой прогресс. И при необходимости вносить корректировки.
7. Уделяйте внимание не только ногам. Представительницы прекрасного пола зачастую зацикливаются на бедрах и ягодицах. В итоге забывают о других частях тела. А это вредит гармоничному развитию.

Приседания с фитболом над головой

Приседания с фитболом в руках – отличное упражнение не только для проработки ног, но и других частей тела, за счет их статического напряжения. Благодаря такой нагрузке можно лучше и качественнее проработать тело. Кроме того, улучшается процесс жиросжигания за счет более эффективной траты калорий.

Какие мышцы работают при приседаниях с фитболом в руках:

• Целевые – крупные мышцы ног;
• Вспомогательные – брюшные мышцы, дельты, руки.

Техника выполнения крайне проста и ничем не отличается от классических приседаний:

1. Берем в руки мяч, ставим ноги на ширине плеч, вытягиваем руки над головой.
2. Зафиксировавшись в этом положении, начинаем выполнять приседания, при этом мяч всегда находится над головой на вытянутых руках.

Постановка ног может быть любой – при узкой задействуется квадрицепс, а при широкой – ягодицы и бицепс бедра. Для усложнения упражнения мяч можно наклонять в различные стороны, меняя его положение. А чтоб нагрузить косые мышцы и улучшить координацию, можно в ходе приседания смещать мяч в разные стороны.

Приседания с фитболом у стены

Иногда это упражнение называют стульчик с фитболом, так как опускаясь вниз, имитируется посадка на стул. Мышечный атлас может варьироваться, в зависимости от положения ног. А благодаря опоре на мяч, можно менять это положение, выбирая желаемый угол наклона.

Если вынести ноги максимально вперед, поставив их широко, задействуется бицепс бедра и ягодицы. При узкой постановке ног без вынесения их вперед, активно работает квадрицепс.

Данная вариация помогает всегда держать ровную спину при выполнении упражнения.

Техника выполнения:

1. Помещаем мяч между стеной и нижней частью спины, выбираем желаемое положение ног.
2. Опершись на мяч, начинаем медленным и подконтрольным движением приседать.
3. Опускаемся до образования в коленях прямого угла.

Чтобы максимально задействовать ягодичные, можно попробовать сесть ниже. Если, конечно, позволит мяч. В ходе движения очень важно держать спину ровной. Мяч должен перекатываться от нижней части спины к лопаткам.

Чтобы усложнить вариацию, можно использовать отягощение. Как правило, это небольшие гантели, расположение в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Приседания с фитболом между ног

Не боитесь выглядеть смешно и нелепо? Тогда стоит попробовать данную вариацию.

Несмотря на забавное исполнение, с её помощью можно отлично проработать внутреннюю поверхность бедра. Именно эта мышечная группа практически не работает ни в каких упражнениях и весьма актуальна для представительниц прекрасного пола. Приведя в тонус эти мышцы, можно добавить ногам стройности.

Вместо фитбола, на котором тренируетесь, рекомендую взять мяч поменьше, чтобы он мог пролезть между ног.

1. Становимся прямо, просовываем мяч между ног в районе голеней.
2. Начинаем приседать до образования прямого угла в коленях.

В ходе движения важно постоянно концентрироваться на удержании мяча, сжимая его. Можно немного усложнить упражнение, добавив изометрии. В нижней точке задержаться на секунд 10-15, а только потом подняться вверх.

Противопоказания

Фитбол – инструмент, доступный широкому кругу тренирующихся. И он специально был создан для проведения реабилитационных тренировок. Но, несмотря на сей факт, людям с некоторыми патологиями запрещается заниматься на гимнастическом мяче, так как тренировки могут усугубить ситуацию.

Поэтому, при наличии следующих проблем, занятия на гимнастическом мяче должны быть исключены:

• Болезни ЦНС, невралгия, невроз и сопутствующие патологии;
• Воспаления суставов – артроз, артрит и т.д.;
• Патологии позвоночника в тяжелых формах;
• Наличие запущенных межпозвоночных или брюшных грыж;
• Беременность, посттравматический синдром;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Перед началом любой физической активности я всегда рекомендую пройти обследование и получить консультацию у врача.

Да, безусловно, это стоит денег, но у людей среднего и пожилого возраста зачастую встречаются различные заболевания. О них человек может и не знать, но их наличие очень сильно может помешать физической активности. Лучше обезопасить себя заранее, чем потом оказаться в неприятной ситуации.

Полезные рекомендации

Гимнастический мяч – эффективный способ проработать мышцы всего тела. Фитбол обладает рядом преимуществ и плюсов, которые очевидны. Однако, перед тем, как начать работать с ним, необходимо освоить технику упражнений на твердой поверхности.

Мышцы – стабилизаторы, будут попросту не готовы к нагрузке, где требуется проявить гибкость и координацию. В итоге результат такой тренировки резко снизится.

Новичкам не рекомендуется сразу приседать с фитболом, не освоив классические приседания.

Лучше начать работу с твердой поверхности, а потом постепенно усложняя, подключать фитбол. Только при таком подходе получится положительный результат.

Лично я, никогда не ставлю работу с гимнастическим мячом на первый план. Важно делать тренировки с различными видами упражнений. И в данном случае, гимнастический мяч может стать дополнительным, а не основным инструментом.

Источник