Сгибание рук с ez штангой стоя спиной у стены

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой)

Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой) — изолирующее упражнение, предназначенное для нагрузки на мышцы бицепсов (двухглавых мышц плеча) рук. Упражнение отличается от классических подъемов штанги на бицепс стоя использованием специального EZ-грифа штанги, который предназначен для придания положениям кистей более естественного положения, что для многих спортсменов является более удобным положением и не вызывает дискомфорта в мышцах предплечий.

Многие профессиональные бодибилдеры используют EZ-гриф в качестве основного инструмента тренировки бицепсов.

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);

Техника выполнения упражнения подъем EZ штанги на бицепс стоя:

1. Ваша исходная позиция: Примите устойчивое положение и возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч, чтобы ладони слегка смотрели внутрь. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед и слегка наклонены внутрь благодаря форме грифа. Вы беретесь за внешнюю часть рукояток изогнутого грифа таим образом, что большие пальцы рук обращены немного вовнутрь. Держите локти близко к туловищу. Все мышцы тела находятся в тонусе, плечи развернуты. При желании для лучшего контроля выполнения упражнения можете встать перед зеркалом.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой, на выдохе поднимайте штангу по дугообразной траектории до максимального возможного положения к груди и следите за тем, чтобы локти оставались в исходном положении. Не позволяйте локтям сдвинуться с зафиксированного положения. Сохраняйте при этом ваши плечи неподвижно, сокращая мышцы бицепсов. Сосредоточьтесь на движении предплечьями.
3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Задержите штангу в верхнем положении в течение секунды, выйдя на пик мышечного сокращения. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения.
4. Затем на вдохе и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Это упражнение часто выполняется с читингом, поскольку в работу легко включить передний пучок дельтовидных и предплечья. Старайтесь выполнять движение исключительно за счет бицепсов и соблюдать технику. Если для этого потребуется снизить рабочий вес, то это и необходимо сделать.
• Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с бицепсов. А напряжение в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
• Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Вы можете работать с подстраховкой при наличии партнера. Станьте друг напротив друга и начните выполнять повторения до отказа, после чего ваш партнер подхватывает штангу и делает то же самое. Далее он возвращает штангу вам, и вы выполняете второй сет. Благодаря такой технике достигается отличная интенсивность, сокращается интервал отдыха и привносится определенный соревновательный аспект в ваш тренинг, так как вы стараетесь выполнять больше повторений, чем напарник.
• Если чувствуете в себе силы, сокращайте время отдыха между подходами до 1 минуты.

Используйте различную ширину хвата, и ощущая утомление в предплечьях, смещайте ладони к более широкому положению на грифе.

Разминочные подходы

Для многих бодибилдеров разминочные подходы считаются обузой, от которой они пытаются быстрее избавиться и приступить к тяжелым, удовлетворяющим внутреннее эго подходам.

Это опрометчивая ошибка сродни приседаниям со штангой в шлепанцах. Суть разминочных подходов в том, что вы настраиваетесь на тяжелую работу. Вот почему необходимо выполнять разминочные подходы во время тренировок. Не просто механически поднимайте вес, во время каждого повторения концентрируйтесь на ощущениях, пытаясь настроиться на выполнение дальнейших рабочих сетов.

Варианты:

1. Вы также можете выполнить это движение прикрепив EZ-ручку к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц бицепсов в верхней точке амплитуды движения.
2. Вы также можете использовать обратный хват EZ-штанги для включения в работу мышц брахиалисов.

Старайтесь не отдавать предпочтение какому-то определенному виду штанги — используйте штангу как с прямым, так и с изогнутым грифом. Также всегда варьируйте ширину хвата — от самого узкого до самого широкого, вплоть до максимальной близости с блинами. Главной целью является достижение лучшего мышечного ответа на предлагаемые нагрузки.

Источник

Сгибание рук с EZ грифом

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 172 093 Оценка: 5.0

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сгибание рук с EZ грифом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном — суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.

1. Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса.

2. Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей.

3. Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см.

4. Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции.

5. Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения.

6. Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.

Источник

Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой — это классическое упражнение для построения больших бицепсов.

Его преимущество – это полная изоляция. Плотно прижав руки к скамье, почти невозможно использовать читинг.

Начните с легких весов, получите отличный памп и постройте пик бицепса!

Преимущества:

• Практически полная изоляция бицепсов
• Меньше нагрузка на запястья и локти, по сравнению с прямым грифом
• Исключает применение инерции, благодаря чему сохраняется правильная техника

• Мышечная группа: Бицепсы
• Тип упражнения: Изолирующие
• Оборудование: Штанга

Техника выполнения упражнения

1. Для выполнения понадобятся EZ-гриф и скамья Скотта. Возьмите гриф ближе к внутреннему изгибу (попросите кого-то подать его или возьмите гриф со стоек, которые как правило есть в скамье Скотта). Ладони направлены на себя и немного наклонены в стороны, повторяя форму грифа
2. Для начала плотно прижмите грудь к скамье и зафиксируйте руки на упоре. Держите штангу на уровне плеч
3. На вдохе медленно опускайте гриф, пока руки не будут разогнуты, а бицепс хорошо растянут
4. На выдохе согните руки. За счет сокращения бицепса возвращайте гриф на уровень плеч. На пике сокращения сделайте паузу и прочувствуйте напряжение мышц
5. Выполните заданное количество повторов

Варианты выполнения упражнения

Подъем на бицепс на скамье Скотта выполняют в блочном тренажере или кроссовере, прикрепив рукоять к нижнему блоку.

В таком случае скамья Скотта ставится перед вами так, чтобы вы сидели лицом к тренажеру. Так же используется разный тип хвата для достижения разных целей.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой – изолирующее движение, направленное на прокачку двуглавой мышцы плеча. Вспомогательную роль выполняют мышцы предплечий.

В зависимости от вариантов выполнения, акцент нагрузки смещается на бицепсы или на предплечья.

Преимущества и недостатки движения

Конструкция скамьи Скотта (еще ее называют “пюпитр”) рассчитана на строгую фиксацию локтей при выполнении движения.

Подъем штанги на скамье Скотта выигрывает у других аналогичных упражнений именно за счет этого преимущества.

Благодаря положению локтей из работы исключаются все вспомогательные мышцы.

Для сравнения, при подъеме штанги на бицепс стоя в качестве стабилизаторов выступают мышцы живота и поясницы. Если локти начинают смещаться вперед в таком положении, дополнительно нагружаются передние дельты.

Все эти недостатки исключены во время сгибания рук на скамье Скотта. Нагрузка на целевую мышцу получается максимально изолированной.

Именно поэтому упражнения на скамье Скотта выполняются с на порядок меньшим весом, по сравнению с аналогичными движениями на бицепс стоя. Ведь здесь уже невозможно помочь мышцами ног, спины или плеч.

Еще один плюс – это упражнение подходит для людей с проблемным позвоночником.

Как правило, они не могут выполнять большинство движений стоя из-за статической нагрузки на поясницу.

В случае варианта сидя на пюпитре нагрузка на позвоночник отсутствует.

Что касается недостатков, то они довольно спорные.

Главным минусом скамьи некоторые бодибилдеры считают невозможность использовать читинг и большие рабочие веса.

Это по их мнению приводит к тому, что подъем на бицепс на скамье Скотта меньше способствует стимуляции мышечного роста.

Однако так считает небольшое количество спортсменов.

На самом деле тренажер просто не предназначен для подъема тяжелых весов или использования читинга. Для этого есть более подходящее движение — подъем штанги на бицепс стоя.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на скамье Скотта в своих программах используют бодибилдеры как при тренировках на мышечный объем, так и при занятиях на рельеф.

При работе на массу это упражнение обычно идет вторым или третьим в схеме тренировки, после более “массонаборного” бицепса со штангой стоя. Оно выполняет роль “добивочного”.

Хотя бывают и программы, направленные на развитие мышц рук, когда скамья Скотта стоит под номером один. Это касается тренировок многих профессиональных спортсменов.

Если проанализировать их схемы для развития бицепса, то становится очевидным, что здесь нет четкой закономерности по очередности выполнения упражнений. Все больше зависит от индивидуальных предпочтений того или иного спортсмена.

Прямой гриф или EZ-штанга

В подавляющем большинстве случаев упражнения на скамье выполняются с EZ-грифом.

Применение прямого грифа оправдано, если вы делаете подъем штанги в качестве массонаборного движения. В таком случае дополнительно в работу включаются мышцы предплечья. В итоге они активно развиваются вместе с бицепсами.

Правда поднимая тяжелые веса с прямым грифом, постепенно возникает одна проблема — из-за неудобного положения кистей они начинают болеть по ходу выполнения упражнения.

Поэтому со временем большинство бодибилдеров переходит на тренировки с EZ-штангой.

Виды хвата

При подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта различают три главных вида хвата:

1. Широкий обратный хват (ладони обхватывают гриф снизу – пальцы рук повернуты вверх)

Многие бодибилдеры верят, что такой хват больше акцентирует нагрузку на внутренней головке бицепса.

Опять же, есть твердое убеждение, что так нагрузка нацеливается на внешнюю головку двуглавой мышцы.

С точки зрения анатомии человека и физиологии это невозможно. И научных подтверждений этой легенде нет.

Рекомендуется использовать ширину хвата, удобную лично для вас. Атлет должен чувствовать работу бицепса и не испытывать дискомфорт в суставах кистей или локтей при выполнении.

1. Прямой хват – используется EZ-штанга, которую держат хватом сверху (пальцы рук повернуты вниз)

Сюда можно добавить нейтральный хват. Но для этого понадобится специальный гриф с параллельными рукоятками, который есть не в каждом тренажерном зале.

При таких видах хвата, бóльшая часть нагрузки идет на плечевую мышцу — брахиалис. Она располагается под бицепсом и при хорошем развитии как бы выталкивает его вверх, визуально увеличивая в объемах.

Также здесь хорошо прокачивается и плечелучевая мышца (брахиорадиалис), которая расположена на предплечье.

При использовании прямого хвата нагрузка на бицепс на порядок меньше, чем при обычных видах.

И правильнее считать, что это упражнение не для бицепса, а для развития предплечий и плечевой мышцы.

Источник