Стульчик стойка возле стены

Упражнение «стульчик у стены» для похудения, укрепления ног и ягодиц

Накачать ягодицы и ноги всего за месяц – легко, если ежедневно выполнять простейшее упражнение «Стульчик». Тренировка занимает до 10 минут в день, заниматься можно где угодно, лишь бы там можно было присесть у стены или даже вовсе без нее.

Это статический тренинг, который не перекачивает мышцы, а делает их сильнее и выносливее, укрепляя суставы и сухожилия. Итак, разбираемся, как правильно делать это упражнение, какого эффекта можно добиться, и какие есть особенности.

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь упражнение Стульчик предназначено для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

Нагрузка для всего тела

Выполняя упражнение Стульчик, важно знать, какие мышцы работают, а какие должны быть «выключены». На самом деле, задействовано сразу несколько мышечных групп, а также тазобедренные и коленные суставы. При желании можно дополнительно нагрузить руки и плечи, но это не для новичков.

Список задействованных мышц:

• Ягодичные;
• Все мышцы спины, верхние, нижние;
• Шейные;
• Икроножные;
• Все отделы пресса;
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
• Руки и плечи (опционально).

Напряжение должно чувствоваться только в ногах и ягодицах, спина и поясница не должны болеть или быть задействованы. Следите за своими ощущениями. По сути, это аналог Планки, только основная нагрузка идет на ягодицы и бедра.

Техника выполнения

Перед выполнением приседа нужно разогреть мышцы, для чего проводится легкая разминка. Помашите руками и ногами, присядьте, сделайте несколько наклонов. Не следует заниматься в вялом состоянии.

Выберите вертикальную гладкую поверхность, по которой вы сможете скользить: стену, шкаф, дверь или что-то еще.

• Встаньте у стены, прижмитесь к ней спиной, лопатками и головой.
• Руками можно скользить по поверхности, или держать их вытянутыми перед собой, но это более сложный вариант.
• Отступите ногами примерно на полметра, все еще касаясь стены корпусом.
• Опускайтесь вниз, как будто собираетесь сесть на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Между икрами и бедрами должен быть угол в 90 градусов, если не получается – отступите ногами от стены еще немного.
• Глубоко дышите и сидите так, пока можете терпеть. Вы сразу почувствуете напряжение в мышцах ног.
• Медленно встаньте, скользя по стене вверх (именно в этот момент напрягаются ягодицы).
• Отдохните секунд 15 и повторите.

Каждый сам решает, сколько делать повторов, важно прочувствовать «горение» или «дрожание» мышц. Не переживайте, за 1-2 дня они восстановятся, и дальше будет легче.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнения Стульчик у стены:

Как дать мышцам более сильную нагрузку

Если вы уверенно высиживаете в стойке 3 минуты, стоит попробовать тренироваться дальше, выбирая более сложные техники, чтобы мышцы развивались, а ваша сила и выносливость росли. Переходите к усложненным тренировкам постепенно, снова начиная с небольших интервалов.

С гантелями

Вариант для тех, кто хочет прокачать еще и руки, и при этом усилить тренировку для ног. Возьмите гантели и упражняйтесь: их можно держать в вытянутых вперед, вверх или в стороны руках, а в дальнейшем – и делать махи, сгибания, и все, что угодно, во время того, как вы сидите у стены или без нее. Главное – контролировать угол в ногах и держать спину прямой.

Без стены

Пока вы прислоняетесь к опоре, спина задействована намного меньше. Попробуйте приседать просто так, и вы заметите, как возрастет нагрузка. Старайтесь как можно дольше просидеть без опоры, держа руки за головой или вытянутыми вперед. Упражнение активно развивает чувство баланса и координации.

На одной ноге

Упражнение в чем-то схоже с привычным всем со школы «пистолетиком». Приседаете с ровной спиной, одна нога выпрямлена вперед, вторая – под углом 90 градусов, как и раньше. Только вместо самих приседаний нужно зафиксироваться в положении. Потом поменяйте ноги. Нагрузка усиливается даже больше, чем в 2 раза, так как нужно еще и держать вытянутую ногу ровной, что дает разноплановую нагрузку на мышцы в одном упражнении.

Реальные достижения за короткий срок

Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это упражнение для похудения дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

Пара минут разминки, 3 минуты в стойке, повторять утром и вечером.

Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

Источник

Упражнение стульчик

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

• движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
• упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
• движение задействует мышцы кора;
• происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
• движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
• упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
  может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Есть у движения и минусы:

1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
2. весь массив ягодичных;
3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
4. Удерживать статическое напряжение;
5. Колени можно развести со направлено носкам;
6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Источник

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» — одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

• нормализовать кровообращение;
• уменьшить отечность;
• улучшить осанку;
• профилактика межпозвоночной грыжи;
• укрепить вестибулярный аппарат;
• укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

• Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
• Таз и колени держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

• Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
• Вытянуть руки вдоль туловища.
• «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
• Колени держать под прямым углом.
• Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

• Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
• Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
• Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
• Колени и таз держать под прямым углом.
• Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

• Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
• Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
• Руки с гантелями вытянуть вперед.
• Колени и таз держать под углом 90 градусов.
• Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования — упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

• Икроножные.
• Большие ягодичные.
• Камбаловидные.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
• Мышцы спины (разгибатели).
• Задняя поверхность бедра.

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное — придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.

Источник