Упражнение раздвиньте ноги у стены с грузом

Одна поза, а сколько пользы: как правильно выполнять упражнение с ногами у стены

Упражнение Legs Up the Wall (в переводе с английского «ноги вверх по стене») — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу расслабиться, снимает стресс и напряжение. Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Несмотря на то, что поза пассивная, она имеет много полезных преимуществ для здоровья. Упражнение прекрасно подходит для утренних медитаций или расслабления перед сном.

Как правильно выполнять упражнение с поднятием ног у стены

Начните с создания уютного пространства возле стены. Постелите коврик, удобно сядьте на него.

Затем придвиньте бедра как можно ближе к стене.

После этого следует поднять ноги по стене. Поднимайте ноги до тех пор, пока ваше тело не примет L-образную форму.

Внесите какие-либо изменения, чтобы вам было комфортно. К примеру, подложите подушку под голову или положите руки на живот.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в этой позе не менее 10-15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

Упражнение Legs Up the Wall имеет множество преимуществ для здоровья:

1. Расслабляет разум и тело. Это упражнение отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения, восстановить душевное равновесие.
2. Улучшает кровообращение. Эта поза помогает при отеках ног и ступней, устраняя воздействие силы тяжести на нижнюю часть тела. Упражнение также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или лиц, которые в течение дня много времени проводят стоя.
3. Устраняет мышечные спазмы. Это один из лучших способов снять напряжение и спазмы в ногах и ступнях. Это может стать хорошим терапевтическим приемом после полета, физической активности. Упражнение может помочь в расслаблении тазового дна. Оно способно облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы (боли различной локализации).
4. Способствует растяжке подколенных сухожилий и ягодиц. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины. Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия.
5. Снимает напряжение в пояснице. Упражнение снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой части тела. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине. Поза мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, облегчая боль в спине.
6. Облегчает головные боли и мигрени. Поскольку большинство головных болей обычно связано с напряжением, поза помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение в голове.
7. Улучшает пищеварение. Когда вы комбинируете длительное удержание ног в такой позе с медленным и ритмичным дыханием, вы активируете процесс пищеварения.
8. Улучшает сон. Положение ног в упражнении в сочетании с контролируемым дыханием приводит к снижению частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу. Эта поза идеальна в качестве подготовки ко сну, если вы страдаете бессонницей.
9. Помогает успокоить мысли. Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании, вы вызовете медитативное состояние.
10. Дает все преимущества инверсии без усилий. Упражнение может помочь повысить уровень энергии, сбалансировать кровяное давление и облегчить боль. Хотя эта поза требует гораздо меньше физических усилий, вы все равно получите много преимуществ от ее выполнения.

При каких заболеваниях полезно упражнение с поднятием ног у стены

Восстанавливающие позы йоги, включая описываемое упражнение, полезны для тех, у кого имеются следующие проблемы со здоровьем:

• фибромиалгия;
• венозные заболевания (например, варикозное расширение вен);
• осложнения в период менопаузы (например, у вас наблюдаются приливы);
• синдром беспокойных ног;
• метаболический синдром.

Меры предосторожности

Поза очень легкая и доступная. Однако и она подходит не всем. Не стоит выполнять упражнение в таких случаях:

• если вас беспокоит усиление кровотока в голове;
• если у вас есть заболевания, такие как грыжа, гипертония или глаукома;
• в первые дни менструального цикла.

Общие советы

Для достижения лучших результатов при выполнении упражнения старайтесь не наклонять туловище под абсолютным углом 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько сантиметров от стены или немного приподнимите их, подложив подушку под крестец.

Возможно, при выполнении упражнения вы почувствуете покалывание или онемение в ногах или пояснице. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Упражнение «Бабочка»

Есть несколько вариантов позы с поднятием ног у стены. Один из них — упражнение «Бабочка». Выполняя его, вы сможете почувствовать растяжение внутренней части бедер. Алгоритм действий:

1. Расположите подошвы ног так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрели наружу влево и вправо.
2. Согните ноги в коленях и медленно двигайте ступни к бедрам по стене.
3. Вы можете усилить растяжку, мягко прижав колени к стене.

Вы также можете подложить валик под бедра, чтобы поднять их и создать небольшую инверсию в нижней части живота. Кроме того, можно удержать ноги вместе ремнем, чтобы вы могли полностью расслабиться без лишних усилий.

Источник

LiveInternetLiveInternet

—Музыка

—Рубрики

• Аппликация*пэч*подушки*игрушки (208)
• Аудио,видео,книги,сайты,поучения (73)
• Бохо*Любимое Бохо* (315)
• Выкройки, отрисовки (47)
• Бродилки.сайты,программы,шитье, журналы (128)
• Вкусности*За семейным столом* (775)
• Мясное, котлеты(б/мяса) (52)
• Беляши,чебуреки,вареники (29)
• Блюда на обед (13)
• Бродилочка кулинарная (2)
• Варенье, джемы, соки (13)
• Выпечки:пицца*пирожки*сдоба (81)
• ЗаВтРаК:каши*омлеты* (3)
• Заготовки впрок (107)
• Капустка (18)
• Кулинария:советы,секреты (30)
• Мультиварка*Микроволновка* (2)
• Напитки, соки, квасы (13)
• По-Корейски:рыба*мясо*овощи (23)
• Праздничный стол (9)
• Рыбка (51)
• Салаты,закуски, Овощные блюда (80)
• Сало, тушенка (3)
• Соусы,кетчуп,майонез,паштеты, горчица,приправы (50)
• Сыр*творожное*молочное* мороженое (61)
• Торты*крема*конфеты*сладости (202)
• ВсЕ ДлЯ СвАдьБы, ТоРжЕсТвА (79)
• ВяЖеМ КрЮчКоМ: воротнички. (154)
• ДлЯ МоЛоДеЖи (86)
• ЖеНсКаЯ оДеЖдА (22)
• ВяЖеМ сПиЦаМи (321)
• ДеТсКоЕ ВяЗаНиЕ (46)
• ДлЯ ДаМ (33)
• ДлЯ МоЛоДеЖи (235)
• Вязание(шитье):шапки*береты*снуды (129)
• Детская страничка- Для тебя внучок (413)
• В помощь школьнику (33)
• Воспитай с любовью*с Божией помощью (21)
• Для школьников*рюкзаки (44)
• Идеи для детей, детской комнаты (220)
• Полезное,учебное,орфография (44)
• Рисуем, мастерим (29)
• Сайты для детей, позновательное (33)
• Сайты*дневники* (54)
• Здоровье* Помоги себе сам (2496)
• Ангина,ЛОР заболевания (18)
• Бессонница* сон* (42)
• Бродилки*ЗОЖ*Журналы*Книги* (24)
• Органы дыхания*астма (27)
• Варикоз*Вены (12)
• Здоровье:советы*книги*видео* (104)
• Головные боли,шум в ушах (105)
• Грипп,ОРВИ,короновирус,легкие (67)
• Давление* инсульт* (104)
• Детское здоровье (40)
• Диабет (65)
• женские болячки (5)
• Зубная боль (7)
• Зрение + (46)
• иммунитет,лимфа,вирусы (107)
• Лекарства, их аналоги (39)
• Лекарственные растения, настои (251)
• Народные рецепты, средства (54)
• Невралгия*Склерозы (38)
• обмен веществ,самочувствие (51)
• Онкология:опухоли,кисты, полипы (217)
• Отеки (5)
• Очищение организма (166)
• Очищение от паразитов (97)
• Панкреатит*поджелудочная (37)
• Печень*желчный*ЖКТ (134)
• Похудей-ка:диеты,упражнения (363)
• Почки лечим (38)
• Сердце,кровь, сосуды (336)
• Суставы,позвоночник, мышечная ткань (256)
• Щитовидка, эндокринная система (103)
• Эликсиры, мази, настои (121)
• Идеи для дачи, участка (320)
• Водоемы*бассейны*прудики* (11)
• Дизайн цветника,клумбы,участка (206)
• Для дома* участка (92)
• Интересно, познавательно: музеи, достопримечательн (35)
• Интерьер (1117)
• Балконы*веранды*террасы (28)
• Ванные комнаты (18)
• Гардеробные (11)
• Гостинные (79)
• Детские комнаты (64)
• Идеи для дома, декор (259)
• Интерьер дома, дачи (298)
• Интерьер кухни, столовой (33)
• Камины, печи (65)
• Миниквартиры * Минидома (294)
• Спальни (31)
• Кинозал домашний (32)
• МАНСАРДЫ «террасы *веранды *фасады (41)
• Массаж для здоровья, красоты (129)
• Мастерим, строим (91)
• Мебель обновим, переделаем (243)
• Мебель*полки* (136)
• НОВОРОССИЯ:Донбасс-наша боль (115)
• Герои ополченцы (41)
• Обувь обновим, переделаем (15)
• Огород,сад,клумба (890)
• Oт насекомых, вредителей, болезней. Удобрения. (134)
• Вырастим рассаду, овощи (539)
• Вырастим сад, кустарники (102)
• для сада (14)
• идеи для дачного участка (63)
• Садово-огородные работы (46)
• Фрукты Ягоды:малина. (35)
• Опасно для жизни, здоровья (44)
• Полезности, советы: (508)
• Бытовые (198)
• законы*недвижимость* работа*объявления (51)
• СТИРКА* пятна выводим* чистим (179)
• Техносоветы (82)
• Православие -Бриллиант веры (181)
• *Вне церкви нет спасения*душевное (88)
• Монастыри*Святыни*Иконы (22)
• Святые*Царственные мученики* (19)
• Спаси ГОСПОДИ! Сохрани. (41)
• Прическа, стрижка (36)
• Ремонт в доме (56)
• Отопление (2)
• РОДИНА моя:Россия- Русь Матушка (497)
• Ненавистники России, либералье (66)
• Наш Президент (13)
• ВЕЛИКАЯ ПОБЕДА ВЕЛИКОЙ РОДИНЫ моей (42)
• Враги Отечества (23)
• Гражданская позиция (83)
• Доблестное русское воинство (67)
• На Небе БОГ-на Земле Россия (57)
• Нравственное: душевное, о совести (68)
• ПАМЯТЬ (18)
• Русский дух:За други своя. (40)
• Рукоделие (310)
• Вытынанки (14)
• Декупаж (1)
• Идеи бумажные (70)
• из джинса (24)
• из джута, нитей (22)
• из пластика, стекла (44)
• Из ткани, лент (75)
• Макрамэ (54)
• Свет мой, зеркальце (320)
• Маски для лица (189)
• Волосы: маски, средства (27)
• Уход за лицом, телом (99)
• Следочки Обувочки Тапочки (52)
• Стиль,мода (424)
• Аксессуары, сумки своими руками (96)
• Одеваемся красиво (80)
• Одежда Модели Фасоны (201)
• Украшения (47)
• Страны, мировой порядок (80)
• Познавательное. Интересное (45)
• Ткань+Вязание (36)
• Украина (159)
• Не Забудим — Не простим: Одесса 2 мая, Мариуполь, (20)
• Шитье, шьем сами (1174)
• Блузки, туники (115)
• Брюки, шорты (24)
• Вечерний наряд (21)
• Все о швейной машинке (57)
• Вторая улица /secondstreet.ru (32)
• Девушкам (9)
• Декорирование одежды (117)
• Женская одежда (20)
• Пальто,куртки,плащи,пиджаки (146)
• Моделирование* Манекены (69)
• Новогодний наряд (19)
• Переделки одежды, обновление (328)
• Платье, сарафаны (167)
• Простые выкройки (85)
• Шарфы, капюшоны, акксесуары (33)
• Юбки, купальник. (84)
• Шторы*покрывала*подушки* для декора*панно* (107)
• Шьем деткам (196)
• Все для младенцев (52)
• Для девочек (71)
• Для мальчиков (25)
• Пальтишки, курточки (23)

—Поиск по дневнику

—Подписка по e-mail

—Интересы

—Постоянные читатели

—Сообщества

—Трансляции

—Статистика

Упражнение «Раздвиньте ноги». Чтобы похудеть до 40 кг. и убрать жировую прослойку на животе

Пятница, 06 Декабря 2019 г. 16:42 + в цитатник

Упражнение «Раздвиньте ноги». Чтобы похудеть до 40 кг. и убрать жировую прослойку на Трудно представить, сколько жира и калорий можно выгнать из организма, выполняя всего одно упражнение. А если оно выполняется в определенной позе, жиросжигающий эффект уже приходится на самые проблемные места, в том числе на живот.

Фото взято с просторов интернета

Сейчас я хочу рассказать про упражнение «Раздвиньте ноги», позволяющее похудеть до 40 кг. и убрать жировую прослойку на животе, а также целлюлит на ягодицах

Кажется, что раздвинутые ноги оказывают нагрузку разве что на икры, голени и ягодицы. Но ведь мое упражнение выполняется особым образом:

1. Ложимся спиной на пол;
2. Кладем на живот любой 2-3-килограммовый груз – книги, гантели;
3. Держим груз руками, чтобы он не съезжал во время упражнения;
4. Соединяем ноги вместе и поднимаем их вверх вместе с ягодицами, отрывая последние хотя бы на 1-2 см от пола;
5. Достигнув предельно допустимой высоты, медленно раздвигаем ноги и стараемся удерживать над полом ягодицы 3-5 секунд;
6. Опускаем раздвинутые ноги с ягодицами и повторяем соответствующий подъем 20-30 раз.

Фото взято с просторов интернета

Во время подъема мы испытываем дополнительную нагрузку в области нижнего пресса. Этой нагрузке способствует груз на животе. Если нагрузки недостаточно, груз надо увеличить.

Упражнение «Раздвинь ноги» может не получаться из-за плохого равновесия. Поэтому я рекомендую выполнять соответствующий тренинг рядом со стеной, чтобы она служила опорой для фиксации ног в раздвинутом состоянии.

Фото взято с просторов интернета

Главное, чтобы ягодицы отрывались от пола и напряжение било легким током по ногам и животу.

Лучший признак того, что вы на правильном пути – потоотделение. Если 20-30 подъемов даются очень тяжело, то выполняйте их подходами с минутными интервалами. При этом оставайтесь лежать на полу, чтобы гарантированно выполнить следующий подход.

Фото взято с просторов интернета

Постепенно вы привыкните к «Раздвижению ног» и сможете выполнять 50-100 подъемов. К тому времени и начнется наслаждение – наглядное похудение и ощутимая легкость внутри.

Однако останавливаться на достигнутом не стоит, если действительно надо сбросить 40 кг. Впереди много дней тренинга, который не так уж сложен по сравнению с другими упражнениями для похудения.

Источник