Упражнения с двумя стенами

Простые и эффективные упражнения у стены

Обычная стена способна заменить дорогостоящий тренажер, а комплекс из простых упражнений потребует немного времени. При желании тренировку можно организовать дома, на прогулке или в помещении офиса.

Преимущества упражнений у стены

Существуют упражнения, для выполнения которых достаточно только наличие стены. Поверхность используется в качестве опоры, позволяя тренировать большое количество мышц, в том числе ног, рук, ягодиц и пресса. Преимуществами таких комплексов принято считать:

Для занятий не требуется платить за абонемент спортивного зала, а организовать тренировку можно в любое время. Такой вариант оптимально подходит для мам в декрете и занятых людей, которые не могут тратить драгоценные часы на длительную дорогу.

Перечень рекомендаций

Любая тренировка должна начинаться с выполнения комплекса упражнений для разогрева мышц, что позволит избежать травм. Для этих целей подойдет дыхательная гимнастика, выполнение легких махов и наклонов.

При выполнении упражнений у стены важно сохранять тело в нейтральном положении, то есть стремиться к равномерному распределению нагрузки. Начинать занятия необходимо с небольшого количества повторов, постепенно доводя их до 15 раз. Далее нагрузка обеспечивается за счет добавления подходов и использования различных вариаций техники исполнения упражнений.

Наклоны

Стена используется при упражнениях на ноги и ягодичные мышцы в качестве дополнительной точки опоры. При выполнении включается в работу вестибулярный аппарат, что улучшает способность держать равновесие.

Для начала выполнения упражнения для тренировки мышц ягодиц и ног необходимо встать на расстояние 50 см от стены, выполнить упор на стопу ноги и наклонить туловище вперед. Важно удерживать таз на месте и не допускать лишних движений за счет позвоночника. После 15 повторов ногу можно сменить.

Источник

Парный воркаут: 19 упражнений, которые вы можете делать со своей второй половиной

Инструктор по подвесному тренингу Алексей Никитюк и его подопечная, любительница фитнеса и лыжного спорта Евгения показали 19 упражнений, которые вы можете делать вместе. Хорошая тренировка и позитивное настроение обеспечены.

Три основных упражнения, которые мы будем выполнять по ходу тренировки, – это планка, скручивания и приседания. Запомните главные рекомендации по технике выполнения:

Приседания:

• колени не должны выходить за носки;
• приседайте до угла 90 градусов;
• ноги опускаются до параллели с полом.

Скручивания – «подъем корпуса»:

• старайтесь не расслаблять мышцы пресса во время выполнения упражнения;
• если выполняете упражнение лежа, поясницу нельзя отрывать от пола;
• если делаете подъем корпуса, то в первую очередь поднимайте себя мышцами пресса; не старайтесь подняться за счет рывка или мышц всего тела;
• не тяните на себя за голову, между подбородком и грудью должен помещаться кулак.

Планка:

• лягте на пол животом вниз, согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях (или руках); тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток;
• ступни поставьте вместе, ноги и спина должны быть прямыми, напрягите ягодицы, напрягите мышцы живота («подкрутите» таз), бедра не поднимайте вверх;
• статически удерживайте такое положение тела и со временем увеличивайте время выполнения упражнения; начинайте с 30 секунд.

1. Планка «Дай пять»

1) Станьте в планку друг напротив друга, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку и дайте «пять» своему партнеру.
3) Верните руку на пол.
4) Повторите упражнение второй рукой.
5) Не виляйте попой из стороны в сторону.

Лайт-версия: на коленях.

2. Планка-лестница

1) Станьте в планку на предплечьях.
2) Ваш партнер должен поставить руки вам на спину и снова опуститься руками на пол; важно: ставьте руки партнеру не на поясницу, а чуть выше – на середину спины.
3) Партнер выполняет подъем с пола на партнера и обратно на пол; в этот момент вы стойко удерживаетесь в планке.
4) Поменяйтесь.

3. Отжимания «На разведке»

1) Становитесь в упор лежа и отожмитесь.
2) Слегка поднимите бедра вверх; в это время партнер проползает под вами.
3) Выполните второе отжимание и дайте партнеру снова проползти под вами, уже обратно; повторите упражнение несколько раз.
4) Поменяйтесь.

4. Планка + скручивания + отжимания

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй партнер опирается руками на колени и становится в планку.
3) Когда будете уверенно стоять в планке, опираясь на колени, попробуйте выполнять отжимания.

5. Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.
2) Одновременно отожмитесь.
3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».
4) Опустите руку.
5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.
2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).
3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке

1) Станьте в планку.
2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи.
3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.
4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.
2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.
3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.
2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.
3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.
4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх.
2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.
2) Возьмитесь за палку двумя руками.
3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.
4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.
2) Поднимайте прямые ноги вверх.
3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.
4) Поднимите ноги снова; повторите.
5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.
2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.
3) Поставьте ногу на место и повторите снова.
4) Поменяйте сторону.
5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.
2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».
3) Опуститесь и повторите снова.

17. Наклон вперед

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).
3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.
2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.
2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.
3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник

Всего один теннисный мяч: как развить свою ловкость с помощью простых упражнений

Подробно об упражнениях, выполняемых с теннисным мячом.

Спортсмены истинные изобретатели – они способны использовать инвентарь другого вида спорта для улучшения отдельных физических качеств. Одним из таких является теннисный мяч, который помогает развивать скорость и координацию – незаменимые характеристики спортсмена в любом виде спорта. Предлагаем вам увлекательные и интересные упражнения с данным инвентарем.

1. Ведение мяча

Для данного упражнения необходимо вести мяч, как в баскетболе. Сначала ведите мяч справа и принимайте правой рукой, после то же самое необходимо проделать с левой стороны. Когда вы попривыкните к размеру мяча, можно перейти к самому упражнения – ведите мяч попеременно разными руками, т.е. меняя руки после каждого отскока мяча от пола. Пик данного упражнения – ведение двух теннисных мячей одновременно.

2. Отскок от стены

Уверены, что в детстве вы в одного пинали мяч об стенку, для данного упражнения принцип тот же. Вам необходимо кидать теннисный мяч об стену под разными углами и ловить той же рукой, которой кидали. Главное: не забывайте, что руки нужно менять.

3. Огонь, батарея, огонь

Данное упражнение выполняется в паре на расстоянии друг от друга в 4 метра, нужно использовать 2 мяча. Вам необходимо по команде одновременно перекидывать друг другу мяч, но один из вас должен подавать мяч с отскоком от пола, а второй кидать вверх. Таким образом вы развиваете в себе реакцию и умение координировать себя в движении.

4. Уворачивайся

Для данного упражнения желателен напарник, но если его нет, то можно заменить его стенкой. Как следует из названия, главная ваша задача – уворачиваться от летящего в вас мяча. В случае, если делаете это упражнение в одного, то запускайте мяч в стену напротив вас, чтобы в ответ он летел на вас. Ловить его не нужно – уворачивайтесь. Если же упражнение выполняется с товарищем, то он должен запускать мяч вам в лоб.

5. Мистер ловкость

Тут все предельно просто – товарищ держит в вытянутых руках по мячу, а вы находитесь в полной готовности среагировать. Без предупреждения товарищ отпускает мяч и ваша задача – схватить этот мяч раньше, чем он коснется пола. На первых порах даже касание будет хорошим результатом.

Если выделять на каждое упражнение по 3 минуты, то через 2 недели вы увидите результат. Более того, это поможет развить ваше шестое чувство и быстро принимать решение, не только в физическом плане, но и в жизненных ситуациях.

А вы считаете себя ловким? Пишите в комментариях!

Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!

Источник

Упражнения с двумя стенами

Упражнения для совершенствования

передач и ловли мяча

Ловля мяча не представляет особых трудностей, и игроки в большинстве случаев усваивают ее хорошо. Пе­редачи мяча в современном баскетболе играют очень важную роль, от их своевременности и точности зависит успех в атаке. Основные способы передач мяча в совре­менном баскетболе: двумя руками от груди, одной рукой от груди (эти два способа применяются в игре чаще все­го), одной и двумя руками от плеча, одной и двумя рука­ми снизу.

Квалифицированные игроки успешно применяют пере­дачи одной рукой из-за спины, одной рукой после ведения мяча (не ловя его). В быстрой игре этот способ очень эффективен, и его надо усвоить.

Но в первую очередь следует совершенствовать основ­ные способы передачи мяча.

Разные способы передач и ловли мяча необходимо ос­ваивать в условиях, приближенных к игровым, т. е. в быстром движении, с сопротивлением (пассивным и ак­тивным).

Особое значение в динамичной игре с активными дей­ствиями защитников приобретает своевременность пере­дач. Поэтому в упражнениях надо сочетать выход парт­нера для получения мяча со своевременными передачами мяча и т. д.

Важно подчеркнуть эффективность передач мяча с отскоком от пола, которые требуют более точного исполнения, а значит, и больше времени для совершенствования. Наши баскетболисты недостаточно часто применяют пе­редачи мяча с отскоком от пола <особенно в движении), так как не уверены в точном их исполнении. На трениров­ках необходимо обязательно совершенствовать передачи мяча с отскоком от пола .

Упражнения для тренировки одного игрока

1. Игрок, стоя на расстоянии 3—4 м от стены лицом’ к ней, разными способами ударяет мячом о стену и ловит его, соблюдая правильную стойку.

2.То же самое, но игрок, ловя мяч, каждый раз меня­ет стойку: передает мяч правой рукой в стойке левая но­га впереди, поворачиваясь немного левым боком к на­правлению передачи мяча, передавая мяч левой рукой — наоборот.

3.Игрок, поймав мяч, отскочивший от стены, повора­чивается н тогда делает следующую передачу.

4.Игрок, поймав мяч, делает обманное движение вправо, выполняя поворот, I —2 ударами ведет мяч и после этого выполняет передачу.

5.Игрок, поймав мяч, выполняет обманное движение (руками, туловищем, ногами) и после этого выполняет передачу.

6.Игрок, поймав мяч, отскочивший от стены, выпол­няет обманное движение, ведет мяч в противоположную сторону (5—6 м) и выполняет передачу. Поймав мяч, он выполняет то же самое в противоположную сторону.

7.На стене рисуют несколько кругов, один в другом, (мишень), самый большой круг диаметром 60—70 см. Выполняя описанные упражнения, игрок старается по­пасть в намеченный им круг (или во все круги подряд).

8.Игрок стоит в 2—3 м от стены и ударяет мячом о стену на такой высоте, чтобы отскочивший мяч достать только в прыжке, и в прыжке опять бросает мяч о стену. Можно бросать мяч обеими руками, одной рукой или то одной, то другой рукой. Упражнение можно выполнять у баскетбольного щита.

9.Упражнение у неровной стены. Неровную стену можно заменить простым приспособлением: к стене при­крепить перерезанную пополам железную бочку ( рис. 28). При ударах мячом о неровную стену (или по­ловину бочки) направление отскока мяча будет разным, неожиданным. Это позволит совершенствовать ловкость, ловлю мяча в самых неожиданных положениях.

10.Игрок, стоя в 3—4 м от стены, как можно быстрее выполняет передачи мяча разными способами, а также обманные движения, повороты, короткое ведение мяча в течение 30—60 сек. Стараться правильно выполнить приемы возможно большее число раз.

11.Игрок стоит в углу зала на расстоянии 3—4 м от обеих стен и передает мяч разными способами то в одну, то в другую стену ( рис. 29).

Упражнения для тренировки двух игроков

1. Игроки, стоя напротив, передают друг другу мяч. Ловящий мяч обязательно должен сделать шаг вперед – встречать мяч.

Варианты : перед передачей мяча выполнить обманное движение, поворот, увеличивать расстояние между пере­дающими мяч, передачи выполнять в прыжке, перед пе­редачей выполнить короткое ведение мяча

2. Игроки, сидя на полу один против другого (или стоя на коленях) на расстоянии 4- 5 м , передают мяч друг другу. Передачи выполнять в основном кистевыми движениями.

3. Игроки стоят против другого на расстоянии 5 – 6 м, имеют по мячу и передают их друг другу. Один игрок выполняет передачи с отскоком мяча от пола

4. Один игрок с мячом стоит у стены на расстоянии 3- 5 м лицом к ней. Второй – защитник — стоит перед игроком с мячом и мешает ему передавать мяч в намеченную цель Игрок с мячом, выполняя обманные движения, повороты старает­ся передать мяч точно в цель. Очень важно, чтобы игрок с мячом выполнил передачу побыстрее , сделав как мож­но меньше подготовительных движений (ведь в игре в удобном положении партнер бывает мгновение). Игроки меняются ролями.

5. Оба игрока стоят лицом к неровной стенке один за другим Первый игрок ударяет мячом о стенку. Стоящий за ним (второй) игрок выскакивает вперед и ловит мяч. После этого игроки возвращаются в исходное положение и повторяют упражнения. Игрок, бросивший мяч о стенку, тоже старается поймать его.

6. Игроки передают мяч друг другу в движении, двигаясь­ вперед. Бежать надо прямо вперед и только при пе­редаче и ловле поворачиваться к партнеру ( рис 30)

7. Игроки передают мяч друг другу, бегая по кругу ».

8. Игроки стоят лицом к площадке на расстоянии 4— 5 м один за другим. Мяч у игрока, стоящего у лицевой линии. Игрок без мяча бежит вперед, а партнер переда ет ему мяч. Бегущий вперед все время должен видеть игрока с мячом, поэтому он бежит, поворачивая голову назад. Перед ловлей мяча обязательно остановиться и сде­лать шаг навстречу мячу. Упражнение трудное потому, что направление бега игрока и передачи мяча здесь сов­падают. Передача должна быть очень точная. Такие уп­ражнения обычно мало используются на тренировках, а в игре передач такого рода много. Когда партнер поймал мяч, игрок, передавший мяч, как можно быстрее бежит вперед, обгоняет партнера с мячом, получает от него пе­редачу и т. д. (рис. 31).

9. То же самое, но игрок, получивший мяч, ведет его в медленном или среднем темпе, а когда партнер обгоня­ет его — передает ему мяч. Мяч .передавать .то влево, то вправо от бегущего игрока (рис. 32).

10.На площадке поставлены два препятствия на рас­стоянии 10—12 м. Оба игрока за препятствиями. Игрок с мячом делает обманное движение в одну сторону и обхо­дит препятствие с другой стороны, ведя мяч. То же самое выполняет игрок без мяча и выскакивает перед препят­ствием. Как только игрок без мяча показывается перед препятствием, ему должна последовать передача (рис. 33). После этого игроки занимают исходные позиции, но с мя­чом другой игрок.

Упражнения для тренировки трех игроков и более

В этом и в других разделах для тренировки трех иг­роков приведены довольно сложные упражнения, которые целесообразно применять для совершенствования техни­ческих приемов, а также сообразительности, чувства взаимодействия с партнером, сочетания действия с партне­ром, индивидуальных и групповых тактических действий.

1. Три игрока, стоя треугольником на расстоянии, 4—5 м один от другого, передают мяч друг другу разны­ми способами (рис. 34).

Варианты: передачи мяча в разных направлениях лю­бому игроку при передвижении игроков, перемене места нахождения, передачи в прыжке и др.

2. То же самое, но передачи выполнять двумя мячами. Вариант: мячи передавать одному игроку (рис. 35),

Игроки меняются местами.

3. Игроки бегут кругом и передают мяч вперед, назад (рис. 36).

4. Игроки стоят у лицевой линии лицом к площадке, как показано на рис. 37. Игрок, стоящий в середине, передает мяч вперед то одному бегуще­му игроку, то другому. Упраж­нение можно закончить брос­ком в корзину. В исходное положение возвращаться ша­гом, передавая мяч друг другу или ведя его. Начиная упражнение заново, игроки меняются местами.

Варианты: выполнить упражнение с ведением мяча, с двумя мячами (в этом случае необходимо применять ве­дение мяча).

5.Игроки стоят у лицевой линии; как и в предыдущем упражнении. Мяч у игрока, стоящего в середине Он пе­редает его одному из бегущих игроков, бежит вслед за мячом и обегает игрока, которому передал мяч. Игрок, получивший мяч, передает его третьему партнеру и обе­гает его и т. д. (рис. 38).

6. Игроки стоя образуют треугольник. Расстояние между ними 4—5 м. Игрок 1 передает мяч игроку 2 и про­бегает между партнерами ( рис. 39, а). Игрок 2 передает мяч игроку 3 и пробегает между партнерами ( рис. 39, б), игрок 3 передает мяч опять игроку 1 и пробегает меж­ду партнерами ( рис. 39, в ) и т. д.

7. Игроки стоя образуют треугольник. Расстояние между ними 5—6 м. Игрок 2 выбегает на свободное место и получает мяч (рис. 40, а) от игрока 1. На место игрока 2 выбегает игрок 3 и получает мяч от игрока 2 ( рис. 40,6). Игрок 1 бежит на место игрока 3, получает мяч от игро­ка 3 (рис. 40, в) и т. д.

8.Игроки занимают положение, показанное на рис. 41. У двух игроков — по мячу. Игроки, имеющие мячи, пере­дают их поочередно игроку, находящемуся у линии штрафного броска, который должен, выбегая, встречать каждую передачу и как можно быстрее возвращать мяч партнерам. Игроки поочередно меняются местами.

9. То же, но игроки расположены так, как показано на рис. 42.

10. Совершенствование передач мяча с противодейст­вием защитника. Два игрока стоят один против другого на расстоянии 3—5 м. Третий игрок — между ними, бли­же к игроку, имеющему мяч, и мешает ему передать мяч партнеру. Игрок с мячом, применяя обманные дви­жения, разными способами старается передать мяч парт­неру. Нельзя мяч передавать высоко через защитника. Наивысшая траектория полета мяча не должна быть вы­ше вытянутых вверх рук защитника. Если игрок успешно передал мяч партнеру, то защитник быстро бежит к игроку, получившему мяч, и мешает ему выполнить пере­дачу.

Если игрок, стоящий в середине, дотронулся до мяча так, что мяч изменил направление полета, то в середину

становится тот, кто не смог вы­полнить передачу. Если в сере­дине стоящий игрок долго не может помешать передачам или перехватить мяч, то смена местами происходит поочеред­но (рис. 43).

11. Два игрока в движении передают мяч друг другу. У центрального круга третий игрок — защитник, цель кото­рого перехватить мяч. Игроки, передающие мяч, не применяя

ведения (применять ведение можно лишь в необходимых случаях), передачами обходят защитника и завершают упражнение броском мяча в корзину. В исходное поло­жение возвращаться шагом (рис, 44). Защитника поме­нять после 1—2 повторений упражнения.

12. Два игрока стоят за препятствиями (стул, стойка) один за другим. Игрок с мячом стоит перед ними на рас­стоянии 8—10 м. Игроки, находящиеся за препятствием, поочередно выскакивают из-за препятствия, получают мяч и возвращают его обратно. Перед выходом из-за препятствия обязательно выполнить обманное движение. Игрок, возвративший мяч, занимает исходное положение, а тем временем из-за препятствия выскакивает второй игрок (рис. 45).

13. Игроки располагаются, как указано на рис. 46. Иг­рока, желающего получить мяч, страхует защитник. Иг­рок, делая обманные движения, старается занять такое положение, чтобы получить мяч. Получив мяч, он воз­вращает его обратно партнеру и снова возвращается на исходное положение или на противоположную сторону штрафной площадки. Выполнив упражнение несколько раз, игроки меняются местами (рис. 46).

14. Игрока, имеющего мяч, опекает защитник, мешающий передать мяч третьему игроку, который выскакивает из-за препятствия. Игрок, вы­скочивший из-за препятствия, ждет мяч не более 3 сек. Зада­ча игрока с мячом — вовремя передать мяч игроку, выскочив­шему из-за препятствия. За­щитник вначале может быть пассивным (рис.47),

15. Игроки располагаются так, как показано на рис. 48 . Игрок О1 передает мяч игроку О₂, стоящему у линии штраф­ного броска, бежит к игроку О2

справа, останавливается, изменяет направление бега, про­бегает мимо игрока О2 слева, получает мяч и передает его игроку 0₃, который вы­полняет то же самое. Игрок О1 занимает место игрока 0₃ и т, д. Очень важно хоро­шо выполнять «наведение» воображаемого защитника. Упражнения, указанные в разделах для одного и двух игроков, может выполнять большее количество игроков

Источник