Упражнения у стены лежа ногами вверх

Упражнение-растяжка «ноги на стене»: почему оно так полезно?

Самое приятное в этом исцеляющем упражнении – это его простота. Нужно найти стенку, лечь перпендикулярно к стене, упираясь в нее ягодицами, вытянуть ноги вверх, вытянуть руки в стороны параллельно стене и расслабиться. Не требуется никакой специальный инвентарь. Это упражнение не нужно делать долго – максимум 15 минут.

1. Огромная польза от такого простого упражнения
Эта поза позволяет как бы перевернуть обычные движения, которые делает нижняя часть нашего тела, когда мы сидим или стоим весь день. Особенно полезно это упражнение сразу после тренировки.
Лучше всего выполнять это упражнение сразу после тренировки (в течение 30 минут), потому что ноги разогреты, сосуды расширены, и циркуляция крови будет происходить легче. По сути, эта перевёрнутая поза способствует общему восстановлению, отводя жидкость, скопившуюся в ногах, и растягивая подколенное сухожилие, снимая напряжение с нижней части тела. Это движение также очень полезно, когда у вас кружится голова после пробежки или тяжелой тренировки.
Благодаря этому упражнению создается полезная циркуляция для корпуса. Циркуляция очень важна для восстановления организма после тренировки, поскольку молочная кислота и шлаки не выводятся из организма быстро, а перевернутая поза способствует ускорению оттока, говорит тренер.
Как делать это упражнение: лягте на спину, постарайтесь придвинуть ягодицы как можно ближе к стене, вытяните ноги вверх, перпендикулярно полу. Руки вытяните в стороны, ладонями вверх. Вытяните мысок, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Если неудобно, отодвиньтесь немного от стены, чтобы ноги были под другим углом.

2. Помогает укрепить другие проблемные зоны

Это упражнение не только помогает расслабить ноги, оно также помогает снять напряжение в шее и спине.
Шесть-семь часов в день, пять дней в неделю мы сидим на работе за компьютером, к концу дня мы чувствуем напряжение в шее и плечах. Поза «ноги на стене» поможет расслабить верхнюю часть тела и исправить сутулость от постоянного сидения за компьютером.

3. Помогает отвлечься
Неожиданное преимущество этого упражнения в том, что у вас появляется почти 10 минут личного времени.
В век технологии, когда вы должны быть постоянно на связи, сперва это будет непривычно, но потом вы непременно оцените эту возможность отвлечься и преодолеете это навязчивое чувство пропустить нечто важное.

4. Со временем становится легче

Вы непременно оцените преимущества этого упражнения, даже если будете выполнять его недолго, от 5 до 15 минут. Начните с 5 минут, например, и с интервалом в пять дней увеличивайте время на две минуты. Это упражнение может показаться не только довольно простым, но и довольно скучным занятием. Запаситесь терпением и научитесь просто расслабляться. Не забывайте, что наиболее эффективно это упражнение будет в течение 30 минут после тренировки или пробежки.

5. Базовое упражнение в период восстановления
Как справедливо замечено, если какое-занятие приносит вам удовольствие, то вы его не бросите, если вам что-то не нравится – вы забываете об этом.

Итак, научившись держать позу «ноги на стене» по 10-15 минут, вы заметите, что после тяжелых тренировок или пробежек у вас уже нет такой боли или напряжения. Кроме того, вы увидите, как изменится ваша осанка и пропадут боли в шее. После такого восстановления вы будете чувствовать себя гораздо лучше и скорее будете готовы к следующей интенсивной тренировке.

Источник

Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника

Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника.

ВНИМАНИЕ! Получить хороший результат при грыже диска можно лишь при условии обязательных занятий лечебной гимнастикой по 10 минут много раз в день (в среднем 6-10 раз, то есть 60-100 минут)

Упражнения для растяжения позвоночника:

1. «Самовытяжение» — на спине: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, носки оттянуты.

Вход – поднять руки, положить их за головой на пол; выход – тянуться вверх руками и вниз ногами в течении 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3- раза.

2. «Самовытяжение» поясничное: и.п. – лежа на спине, руки на тазовых костях.Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)!

3. «Самовытяжение» на животе: и.п. – лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе; на выдохе – тянуться вверх руками и вниз ногами в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.

4. «Самовытяжение» поясничное на животе: и.п. – лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)

5. «Самовытяжение» — группировка на полу: и.п.- сидя на коленях (пятках), руки опущены.

Вдох, выдох – наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 сек.; тянуться на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, сложить голову на руки (упражнение делать только на полу).

6. «Самовытяжение» — группировка на наклонной плоскости или профилакторе Евминова

Упражнения на кифозирование позвоночника:

7. «Полугруппировка»: и.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу​

Вдох — поднять руки вверх, потянуться;

выдох – поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 сек.

(на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуть в и.п., расслабиться. При боли в ноге, упражнение делать только со здоровой ногой.

1. «Группировка»: и.п. – то же. Вдох – поднять руки вверх, потянуться: выдох – согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, подтянуться к коленям в течение 6-10 сек., вернуться в и.п., расслабиться.

Упражнение для развития силы мышц.

1. «Живот»: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. I вариант: вдох – надуть живот, выдох – максимально втянуть живот. При этом напрячь мышцы брюшного пресса, держать 6-10 сек. Расслабиться, отдых. II вариант : на выдохе ( или на задержке дыхания после выдоха) делать движение брюшной стенкой вверх – вниз в медленном , а затем в быстром темпе.

2. «Дерево»: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе , носки оттянуты, сделать вдох, а на выдохе напрячь все мышцы туловища. Это мышцы рук, сжав пальцы в кулаки, ноги плотно соединить и напрячь ягодицы, втянуть живот. Держать в статическорм напряжении на задержке дыхания на выдохе 6-7 с. Голову, плечи и таз от пола не отрывать . повторить 2-3 раза.

3. «Стягивание веревкой»: и.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз – вдох. Выдох – поднять голову, стопы согнуты, давить руками на пол в течение 6-10 сек. Лбом тянуть по направлению к стопам ( как бы стягивая голову и стопы веревкой) Плечи от пола не отрывать. При обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение не делать.

4. «Сжатие» : и.п. – лежа на спине, руки на пояс. Вдох, выдох – сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 сек. Полное дыхание.

ПРИМЕЧАНИЕ: физические упражнения предназначены для выполнения в положение «лежа на полу». Их можно делать и на наклонной плоскости (профилакторе Евминова), взявшись руками за перекладину!

Подборку по лечебной гимнастике для вас подготовил наш врач невролог-кинезиолог

Источник

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник