Упражнения у стены тренировка для похудения

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Эффективное упражнение для стройных ног: «стульчик» у стены

Специально для тех, кому не хватает денег или времени, чтобы ходить в тренажерный зал, мы подготовили «Стульчик». Статическое упражнение помогает проработать и прочувствовать мышцы ног, переднюю часть бедра, ягодицы, заднюю поверхность бедра, спину и мышцы пресса. Больше никаких отговорок: нужна только минута времени дома, в парке или даже в офисе.

shutterstock.com

Про технику и пользу выполнения рассказывает Лена Нотченко, тренер спортивных студий REBOOT.

Упражнение «Стульчик у стены»: для чего

Упражнение прокачивает мышцы низа спины и прямой мышцы живота, но в основном направлено на проработку мышц ног, а именно:

• переднюю поверхность бедра;
• бицепс бедра;
• большую ягодичную мышцу;
• икроножные мышцы.

Многие атлеты делают акцент на тренировку ягодиц, чтобы улучшить их форму и внешний вид. Но чтобы прокачать ягодицы, надо иметь крепкие ноги. Увеличение объемов требует работы с большими весами. Классические приседания нужно выполнять минимум с 10 килограммами, чтобы увидеть прогресс. Слабые ноги не могут выдержать подобную нагрузку: нужно направить работу на их укрепление. «Стульчик» отлично подойдет для этой цели: в процессе выполнения ноги удерживают вес всего тела. Если выполнять «Стульчик» регулярно, можно улучшить силу передней и задней поверхности бедра, повысить выносливость организма, укрепить коленные суставы, развить концентрацию и баланс тела.

shutterstock.com

Сколько времени делать

Это одно из самых удобных упражнений, которое можно выполнить в любом месте: дома, на работе, в гостях, в спортзале. По времени можете себя не ограничивать: выполняйте от одной до пяти минут, постоянно увеличивая длительность процесса. Старайтесь улучшить свои показатели даже на пять секунд. Новичкам оптимально выполнять упражнение пять раз в неделю по четыре подхода от 30 секунд и выше.

shutterstock.com

Упражнение «Стульчик»: техника выполнения

Чтобы нагрузить ягодицы и ноги еще больше, можно взять в руки гантели или подручные средства: бутылки, книги, тяжелую сумку, либо выполнять упражнение на одной ноге.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней. Сделайте шаг вперед и расставьте ноги на ширине плеч. Опуститесь, скользя по стене, до положения приседа. Носки могут смотреть прямо, либо быть развернутыми наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Удерживайтесь в статической позе столько, сколько сможете. Желательно включить секундомер, чтобы с каждым подходом увеличивать результат.

Источник

10 простых, но эффективных упражнений у стены, которые можно сделать дома

Для поддержания здоровья необходимо давать организму легкую нагрузку примерно 130-150 минут в неделю. Оптимальный выбор для тех, у кого нет времени и денег на походы в спортзал: занятия дома. Но даже в таком случае многие находят себе оправдания: нет снаряжения, не хватает места на полу.

Хорошая новость! Для занятия понадобится только пустая стена. 10 упражнений позволят задействовать все группы мышц, размяться после сидячей работы.

Отжимания: руки на стене

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони на стене. Тело должно быть наклонено, не нужно стоять строго параллельно вертикальной плоскости. Медленно согнуть руки и опустить грудь до касания со стеной, локти уводить параллельно бокам. Вернуться в исходное положение.

Можно усложнить задачу и сделать «взрывные» отжимания. Для этого, в момент отталкивания от стены, необходимо оторвать ладони и совершить хлопок. Всего 10-15 повторов позволят привести в тонус верхнюю часть тела.

Отжимания: стопы на стене

Тем, кто может отжиматься от пола, но хочет усложнения упражнения, рекомендуется переместить стопы на стену. Достаточно упереться ногами на высоте 10-15 сантиметров от пола, а руки разместить прямо под плечами, локтями в стороны. Достаточно трех подходов по пять повторов. Максимальная сложность: выполнить отжимания с упором только на одну руку.

Упор ногами в стену позволяет стабилизировать плечевой пояс, привести в тонус мышцы кора.

Не стоит забывать и о небольшой кардионагрузке. Усложнить привычный бег на месте можно, наклонив тело под углом 45 градусов. При этом руки максимально вытянуты, ладони лежат на стене.

Занести одно колено к груди и начать «бежать», быстро чередуя ноги. Всего 5 подходов по 30-40 секунд позволят «разогнать» сердце, разогреть мышцы ног.

Планка с опором ног на стенку

Статическое упражнение, которое позволит максимально прокачать выносливость. Чтобы принять исходное положение, необходимо опереться на сильные, прямые руки, после чего поочередно закинуть ноги на стену.

Проследить за тем, чтобы спина представляла собой идеально ровную линию. Стопы не должны быть выше головы. Задержаться в планке на 45-60 секунд. «Отдыхать» от статического упражнения лучше в динамике. Для этого рекомендуется попеременно подтянуть колени к груди.

Боковые махи из вертикального положения

Чтобы привести в тонус наружную поверхность бедра, рекомендуется регулярно выполнять махи ногами. Для этого нужно встать боком на расстоянии 50-60 сантиметров от стены, и упереться предплечьем. Стопы сложить друг на друга.

Проследить за тем, чтобы все тело было вытянуто в струнку. Наиболее популярная ошибка: «провисание» в зоне бедер. Из исходного положения отвести верхнюю стопу вверх, параллельно полу. Чем выше мах, тем глубже будут проработаны мышцы. Выполнять не менее 20-25 махов на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, можно прикрепить утяжелитель на «рабочую» ногу.

Подъем таза из положения лежа на полу, стопы на стене

Простое упражнение, при котором и стопы и спина размещены на полу, позволяет укрепить мышцы ягодиц. Но если немного сместить точку опоры, вытянуть ноги в идеальную струнку, то при подъеме таза удастся задействовать практически все мышцы кора.

Исходное положение: лежа на полу, стопы упереть в стену на высоте 20-30 сантиметров. Руки распрямить и расположить вдоль тела так чтобы ладони оказались на полу. Опереться на предплечья и увести таз вверх так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд, медленно вернуться на пол. Повторить по 15-20 раз, в 3 подхода.

Приседания «пистолетик» с опорой спиной на стену

Приседания на одной ноге, которые в народе называют «пистолетик», сами по себе очень сложные и поддаются далеко не всем. Чтобы упражнение не закончилось падением, рекомендуется начать выполнение с опорой на стену.

Исходное положение обратное привычному. Спортсмен должен не приседать, а будто бы вставать из приседа. Прислониться спиной к стене, прямыми руками также упереться. Таз опустить вниз так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. Затем вытянуть одну ногу перед собой: таким образом тело окажется в том самом «пистолетике». Подняться из исходного положения, перемещая спину вдоль стены. Выполнить по 10-15 раз, 2-3 подхода.

Такие приседания, хоть и являются облегченной версией стандартных, но хорошо укрепляют квадрицепсы и ягодицы.

Roll Down у стены

В тренировку обязательно необходимо включить несколько упражнений на растяжку. «Скатывания» по стене позволяют растянуть спину, подколенные сухожилия, мягко проработать брюшной пресс и сформировать правильную осанку.

Исходная позиция: отойти от стены на полшага, втянуть живот, прижаться всей поверхностью спины к стене, затылком также опереться. Расправить плечи, руки раскинуть по бокам вдоль тела. Кивнуть головой и начать медленно скручиваться вниз, позвонок за позвонком. Желательно провести скатывание на одном выдохе.

Руки должны следовать за телом, не напрягаясь и не противодействуя силе естественного притяжения. Важно выполнять упражнение медленно, стараться не отрывать весь позвоночник от стены, а отодвигать спину позвонок за позвонком. Наклониться как можно ниже, не отрывая ягодиц от стены. В максимальном наклоне вдохнуть, втянуть живот еще больше, и постараться расслабиться. Если упражнение выполнено правильно, появляется ощущение растяжения в подколенных сухожилиях.

Для возврата в исходное положение выдохнуть, медленно расслабить пресс и поднять туловище «позвонок за позвонком». Не нужно заставлять себя опускаться в идеальную складку. Достаточно скрутиться до того момента, пока бедра не начнут отрываться от стены. Со временем из такого положения можно будет коснуться руками пальцев ног.

Растяжка паховых мышц

Упражнение «бабочка» отлично подходит для динамической растяжки. Но далеко не все могут притянуть колени к полу. Чтобы растянуть паховые мышцы максимально деликатно и мягко, рекомендуется лечь на спину, бедра придвинуть максимально близко к стене, а ноги сложить «стопа к стопе» и образовать импровизированный ромб.

Руками ухватиться за внутреннюю поверхность бедра и притягивать ноги к полу. Максимально растянуться поможет естественная сила тяжести. Нужно спокойно дышать, медленно, но уверенно притягивать ноги к полу. Упражнение не нужно выполнять динамично. Только постепенное растяжение позволит завершить тренировку без травм.

«Березка» у стены

Йоговская асана «согнутая свеча» в странах бывшего СССР известна как «березка». Простое упражнение станет хорошей заминкой, позволит расслабиться, активизировать обратный ток крови.

Необходимо лечь, закинув ноги на стену. Под поясницу можно подложить валик или свернутый плед. Не нужно стремиться идеально выпрямить ноги, достаточно принять максимально комфортное положение и проследить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки расслабить и свободно разместить вдоль тела. Провести в такой позе 10-15 минут. Это пассивное упражнение позволит избавиться от отеков ног, уменьшит дискомфорт в пояснице. Если «стоять в березке» слишком долго, можно ощутить покалывания в стопах, онемение ног. В таких случаях рекомендуется сделать небольшой перерыв, притянуть колени к груди.

Простая тренировка из 10 упражнений позволит активизировать основные мышцы, а также растянуться. То, что нужно после длительного сидения на работе.

Источник